3 trucs pour le ”skinny guy” qui ne prend pas de poids

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Alors vous êtes une personne qui n’êtes pas capable de prendre du poids et de la masse musculaire facilement, ce qui vous laisse petit et frêle? J’ai moi-même eu ce problème durant des années à l’adolescence alors que je ne pesais que 130 lbs … Dur de lutter contre sa génétique, mais il est plus que possible d’employer les meilleures techniques en entraînement, alimentation et supplémentation pour réussir à mettre de la chair sur l’os sur votre corps d’ectomorphe.

Ecto ..quoi ?

Ectomorphe. C’est le terme que l’on emploi en parlant de votre morphologie. Les ectomorphes sont des personnes généralement grandes (pas toujours), élancées et avec un problème de gain de masse très représentatif. Vous êtes le type de personne qui peut manger un buffet au complet sans pour autant voir son poids augmenter sur la balance.

1- MANGEZ! mais pas n’importe quoi …

C’est évident, il vous faut augmenter votre quantité de calories quotidiennement pour espérer augmenter votre masse globale. Il est cependant important de ne pas tomber dans l’excès de ”fast food”. Pourquoi ? Parce que les ectomorphes sont des personnes ayant un métabolisme et un système digestif extrêmement rapides. Donnez-vous un cocktail de fast-food avec du sucre ajouté à profusion et vous serez plutôt porté à digérer le tout super rapidement sans pour autant métaboliser et absorber le peu de nutriments et de calories offerts dans ces repas.

Fat Kid at McDonald's - It's OK Bro I'm Bulking

Vous devriez vous concentrer davantage sur la qualité de ce que vous manger. Une tasse de gruau nature vous satisfera beaucoup plus qu’un fast-food vu sa composition en glucides complexes et sa teneur en fibres qui ralentira votre digestion.

Macronutriments

Les ectomorphes ont besoin de protéines, mais peut-être pas en quantité phénoménale vu leur absorption très rapide. 1g par lbs de masse corporel ou environ 25% de votre quantité totale de calories devrait suffire. 

Ils peuvent cependant manger des quantités phénoménales de glucides. Les glucides sont entreposés dans le corps sous forme de glycogen dans les muscles et le foie, ainsi que dans quelques autres systèmes énergétiques. L’excès devrait être gardé sous forme de gras ; un ectomorphe le fera plutôt disparaître aux toilettes. 40-50% de vos calories devraient être sous forme de glucides COMPLEXES de préférence.

 

Un nutriment souvent négligé de tous ; les lipides. Au contraire des protéines et des glucides qui, par gramme, contiennent 4 calories, les lipides en contiennent 9. C’est donc un outil important pour augmenter plus facilement votre nombre de calories total dans la journée. Les lipides aident également à ralentir la digestion ce qui devrait être une des priorités pour notre skinny guy qui veut prendre du poids. 25-35% de vos calories devraient provenir de sources de lipides ; une quantité modérée de gras saturés peut aider à augmenter votre niveau de testostérone naturel.

2- Il faut s’entraîner fort…mais intelligemment!

C’est certain qu’un entraînement de qualité en musculation est primordial pour notre ectomorphe qui veut augmenter sa masse musculaire. Il vous faut y aller intelligemment par contre. Ce n’est pas le type d’individu à être extrêmement fort et endurant. Il faut donc y aller plus tranquillement et réfléchir à la meilleure méthode pour aborder les haltères.

Pour les débutants : le classique des séries en hypertrophie combinant 3-4 séries par exercices avec 8-10 répétitions est l’idéal pour commencer à bâtir du muscle sans pour autant trop affecter nos tendons, cartillages, etc.

Intermédiaires-avancés : J’ai toujours adoré travailler en super-set, drop-set et en contraction totale. Étant moi même un ectomorphe, j’ai souvent préféré descendre mes poids et prendre plutôt des charges qui me permettraient d’avoir un tempo très contrôlé en plus d’une contraction et d’un ”squeeze” total à chaque répétition. Employer un telle technique permet augmenter le nombre de micro-déchirures musculaires pour aboutir, en combinaison avec la récupération nécessaire, à une hypertrophie musculaire.  Inclure des journées plus lourdes ou des journées ”boost” en utilisant 2 gros muscles (chest + dos par exemple) peut être un bon outil à employer à l’occasion

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3- La récupération ; lacune de plusieurs.

La partie la plus importante : le repos. C’est tellement important, surtout pour un ectomorphe, étant une personne musculairement plus faible, les muscles récupèrent vraiment plus lentement. Il faut donner votre maximum sur la nutrition et sur l’entraînement à chaque fois, vous devez être musculairement drainé pour souhaiter une prise de masse.

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Nos recommandations :

– Dormir au minimum 8 heures par nuit;
– Commencer avec un maximum de 4-5 jours d’entraînement par semaine;
– Favoriser les sources de glucides complexes comme le riz brun, le riz basmati, le quinoa, le gruau, la patate douce…etc.
– Maximiser le recrutement des fibres musculaires en employant des tempos LENTS.

À suivre…Project Physique décortiquera pour vous dans un article futur les dessous d’une supplémentation OPTIMALE afin de vous aidez, chers hard-gainers, à prendre du muscle!

 

 

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