Votre salle de sport préférée est peut-être fermée. Peut-être que vous travaillez à domicile et que vous n’avez pas envie de vous aventurer à nouveau dehors une fois votre journée terminée. Ou peut-être voulez-vous simplement gagner du temps entre toutes les autres obligations de la vie. Quelle que soit votre raison, l’entraînement à la maison est une alternative populaire aux gyms – et avec quelques conseils de pro, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile et créer des habitudes que vous pourrez suivre sur le long terme.

Car même si votre divan est accueillant, rien ne peut mieux faire démarrer votre journée ou donner de l’énergie à votre après-midi comme une bonne séance d’entraînement.

1.

CONSACREZ UN ESPACE À L’EXERCICE

Si vous avez la chance d’avoir une pièce vide pour y installer des poids et des appareils de cardio, c’est génial. Mais beaucoup de gens n’ont pas cette chance. Si vous avez un petit appartement, votre espace dédié à l’exercice peut simplement être un tapis sur le sol ou l’espace au sol qui résulte du déplacement de votre table de salon. “Votre espace d’exercice n’a pas besoin d’être chic ou vaste”, explique Matthew Martin, entraîneur personnel certifié. “Mais il est utile d’avoir un endroit spécifique où vous revenez sans cesse. Cela signale à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de s’entraîner.”

2.

TROUVEZ UN PROGRAMME AUQUEL VOUS POUVEZ VOUS TENIR

Les obstacles les plus courants à l’exercice physique sont le manque de temps et de motivation. Un autre obstacle à l’entraînement à domicile est le fait de ne pas avoir quelqu’un pour vous rendre responsable, comme un entraîneur ou d’autres personnes qui fréquentent assidûment le gym. Pour mettre toutes les chances de votre côté, trouvez un programme qui vous plaira – vous aurez ainsi plus de chances de vous y tenir. Si vous aimez le HIIT, trouvez des cours virtuels en ligne ou sur une application d’entraînement. Si vous aimez la musculation, concentrez-vous sur des mouvements de poids corporel et des exercices de musculation simples. Si vous préférez le cardio et que vous avez des équipements à la maison, comme un tapis de course ou un vélo, utilisez-les. Lorsque vous vous entraînez à la maison, ce que vous faites est moins important que de vous lever et de bouger régulièrement.

3.

INTÉGREZ DES HABITUDES DANS VOTRE ROUTINE QUOTIDIENNE

Si vous allez au gym, vous avez l’embarras du choix pour vous entraîner. Si vous êtes à la maison, vous êtes confronté à l’ordinateur, à la télévision, au lit, au divan, au frigo et à d’autres distractions. C’est pourquoi il peut être utile d’intégrer votre entraînement dans votre horaire de la journée, plutôt que de vous efforcer de faire de l’exercice une fois la journée terminée.

Essayez de commencer modestement en vous fixant pour objectif de faire 20 push ups et 20 squats avant de vous doucher le matin. Si cela fonctionne bien, essayez d’étendre votre entraînement à 20 minutes d’exercices de musculation. Vous n’êtes pas du matin ? Pas de problème, consacrez du temps à une séance d’entraînement rapide pendant le diner ou récompensez-vous avec votre vidéo d’exercice préférée après votre conférence téléphonique quotidienne de l’après-midi. Il ne faut pas beaucoup de temps pour faire un entraînement de qualité, surtout si vous utilisez le temps libre qui se présente naturellement au cours de la journée.

4.

ACQUÉRIR UN ÉQUIPEMENT DE BASE

Techniquement, vous n’avez besoin de rien d’autre que de votre propre corps pour faire une bonne séance d’entraînement. Le travail au poids du corps comme les push ups, la planche, les squats, les fentes et un peu de cardio vous aideront à vous mettre en forme. On recommande tout de même quelques équipements pour ceux qui souhaitent monter d’un cran dans leur entraînement. Tout d’abord : Achetez un tapis. Il vous offre une surface rembourrée pour vous entraîner et protège également votre plancher. Ensuite, on adore les bandes de résistance et les haltères ou les kettlebells.

Les bandes de résistance sont géniales. Elles sont sûres et efficaces et peuvent être utilisées n’importe où. Un kettlebell de poids moyen est idéal pour les mouvements de tout le corps comme les KB swings, mais elle peut aussi remplacer les haltères pour les exercices du haut et du bas du corps, y compris les flexions, les squats, les fentes, le bench press, etc.

Si vous voulez aller plus loin, essayez un step. Il est parfait pour le cardio et peut également être intégré à des exercices de musculation. Un grand ballon d’exercice, un ballon médicinal lesté et une corde à sauter sont également des choix judicieux si vous avez l’espace nécessaire pour les accueillir et les utiliser.

5.

FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS ET POUSSEZ-VOUS À BOUT

Il est facile de dépendre des entraîneurs, des cours de fitness en groupe ou de ses amis pour se sentir responsable et travailler dur. Si vous faites du sport seul à la maison, il est fréquent que la motivation diminue. C’est là que les objectifs entrent en jeu.

Fixez-vous l’objectif de faire au moins quatre séances d’entraînement chaque semaine et notez vos progrès sur un calendrier visible. On suggère de placer ce calendrier sur votre réfrigérateur ou à côté de votre bureau. Cela vous responsabilisera et vous donnera un objectif à atteindre. On aime aussi intégrer de plus petits objectifs dans les séances d’entraînement à domicile. Par exemple, faire 25 push ups à la fin de chaque séance de cardio, puis ajouter une pompe de plus chaque jour jusqu’à atteindre 50. Se fixer des objectifs ambitieux (mais raisonnables) permet de rester motivé, surtout lorsque vous commencez à constater des améliorations et des progrès.

6.

TROUVEZ UN PARTENAIRE D’ENTRAÎNEMENT

Si vous avez un ami ou un partenaire qui peut se joindre à votre séance d’entraînement, c’est parfait. Mais même si quelqu’un ne peut pas être là physiquement, vous pouvez toujours faire appel à vos amis et à votre famille de manière numérique. Faites le même entrainement par appel vidéo. Mettez en place une chaîne de textos avec vos amis qui vous soutiennent dans vos efforts d’entraînement, et demandez-leur de vous tenir responsable si vous sautez un jour d’exercice. Faites de même pour eux, et vous créerez un système de soutien sain et inspirant qui existe en dehors des limites physiques de la salle de sport.