Est-ce que je devrais faire de l’Entraînement en Continu ou en Intervalles?


Ah le fameux cardio ! Je ne connais personne qui saute de joie lorsque vient le temps d’en faire. C’est très exigeant, la sueur coule en abondance, le souffle est court, et parfois même, un mal de cœur ou des étourdissements peuvent s’installer. Malgré ceci, l’entraînement cardiovasculaire apporte de nombreux bénéfices à notre organisme : ↓ la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la graisse corporelle, ↑ le niveau d’énergie et même prévenir les maladies cardiovasculaires.

Bien entendu, on vit dans un monde où les gens sont constamment à la course et ne prennent pas de moments pour eux. Je crois que l’excuse la plus fréquente est d’ailleurs : « Je n’ai pas le temps de m’entraîner ». Le manque de temps est malheureusement un obstacle à la mise en forme. Toutefois, il n’est pas nécessaire de faire des entraînements de 2 heures, un 20 minutes peut être suffisant. En effet, il est possible de faire un entraînement de courte durée, et si celui-ci est bien exécuté et avec une bonne intensité, les bénéfices seront mêmes plus élevés. Alors, pourquoi prendre 1 heure à faire du cardio si tu peux avoir de meilleurs résultats en 3 fois moins de temps ? Avant de t’expliquer en détail les raisons, voyons voir la différence entre les différents types d’entraînement cardiovasculaire.


Bike man

Dans l’entraînement continu, comme le nom l’indique, c’est le fait d’exécuter un exercice sans interruption, donc avec un grand volume de travail. Pour les intervalles, c’est plutôt le contraire, soit une méthode avec des exercices entrecoupés par des temps de repos. L’une de ces deux méthodes est évidemment plus utilisée pour améliorer les capacités du système cardio-respiratoire : les INTERVALLES.
L’entraînement cardio en intervalles entraine des changements sur le VO2 max, ainsi qu’une amélioration du système aérobie et anaérobie. Je ne vais pas embarquer en détail sur la définition et le fonctionnement du VO2 max, mais tu dois simplement retenir que c’est la quantité maximale d’oxygène que ton corps consomme chaque minute. Ainsi, plus une personne a un VO2 max élevé, plus sa capacité cardiovasculaire sera bonne, et plus elle sera apte à conserver des réserves d’énergie lors de ses activités quotidiennes (plus en forme comme on dit). Les intervalles ont cette particularité d’améliorer grandement le VO2 max. Un autre avantage intéressant est qu’à la fin de ce type d’entraînement, on se trouve à avoir passé beaucoup plus de temps à une intensité très élevée qu’en continu. Les intervalles à haute intensité (plus connu sous le nom de HIIT) permettent alors de diminuer le temps d’effort et de conserver les mêmes bienfaits pour la santé. Non seulement ils ont le pouvoir d’améliorer rapidement les capacités cardiovasculaires, mais aussi d’augmenter la combustion des graisses grâce à une très grande dépense énergétique. Les adaptations de l’organisme face à ces deux types d’entraînement peuvent paraître assez semblables : augmentation du débit cardiaque et des réserves de glycogène, amélioration du système oxydatif… Par contre, LA principale différence est que les intervalles permettent une plus grande augmentation du nombre de mitochondries (organites dans les cellules qui contribuent à produire de l’énergie), et donc d’améliorer la production d’ATP(molécule nécessaire pour fournir de l’énergie au métabolisme). Ceci peut sembler complexe, mais tu dois juste comprendre que :

+ de mitochondries = meilleure transformation de l’O2 en énergie = meilleure capacité cardio = + performant

Runner

De plus, il existe différents types d’intervalles. Ceux de longue durée se situent généralement à une intensité de 75-80% de ton VO2 max. Les intervalles moyens sont plutôt à 80-95%, et ceux avec une durée très courte se font à une intensité de 95-180% ou plus de ton VO2 max. Il faut surtout retenir que la durée et l’intensité sont inversement proportionnelles. Ainsi, les intervalles courts et très intenses peuvent durer que quelques secondes. Par ailleurs, il est certain que travailler à un niveau d’intensité extrême n’est pas nécessairement fait pour tout le monde ! C’est un type d’entraînement très exigeant qui doit être sécuritaire et bien encadré par un professionnel. Si la progression n’est pas adéquate, les risques de blessures d’usure sont plus élevés. Par contre, les individus sédentaires ou symptomatiques peuvent tout de même en retirer les mêmes bénéfices qu’une personne en bonne condition physique.
Bref, oui les entraînements en continu apporteront certains bienfaits, mais ceux procurés lors des intervalles sont nettement supérieurs, en plus d’avoir une exécution moins longue. Souviens toi, LE plus important : L’intensité ! C’est le secret. Si tu manques de temps, tu n’as qu’à maintenir une haute intensité lors de tes entraînements cardiovasculaires et tu ne perdras pas tes gains. Ah, et en plus de ton cardio, n’oublie pas d’inclure un entraînement complémentaire en musculation qui est très important pour bien performer. Alors qu’est-ce que tu attends ? Tu sais maintenant quoi faire !

Bon entraînement ! 

Léonie Côté-Bérubé
Léonie Côté-Bérubé
Technicienne en diététique et présentement étudiante en kinésiologie à l'Université du Québec à Trois-Rivières, Léonie est une adepte de l'entrainement physique et de la nutrition. Elle souhaite sensibiliser davantage de gens quant à ses deux passions qui l'animent.

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