“La nuit dernière a été dure.”
“Je n’arrivais pas à m’endormir.”
“Je n’ai pas arrêté de me réveiller.”
Nous avons tous prononcé ces phrases plusieurs fois dans notre vie, mais elles ne semblent jamais faire de différence. Eh bien, c’est là qu’on intervient. Grâce à ces 10 conseils sur le sommeil, vous pouvez commencer à déchiffrer le code du sommeil et vous mettre sur la voie d’une bonne nuit de sommeil.
Nos 10 conseils pour un sommeil meilleur et plus profond
1-Faites une pause avec vos écrans au moins une heure avant de vous coucher.
Il est plus confortable d’être sous les couvertures que sur le canapé, et votre téléphone a sans doute besoin d’être rechargé, alors faites une pause avec votre téléphone, votre tablette ou votre télévision et donnez-vous le temps de vous détendre avant de vous coucher. En vous déconnectant plus tôt, vous pouvez vous assurer que votre rythme circadien n’est pas perturbé par la lumière bleue de votre écran. Une bonne option si c’est impossible : des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
2-Respectez votre heure de coucher (raisonnable), même le week-end
L’amélioration du sommeil commence par la constance, et l’habitude peut donc être très bénéfique. Si vous vous fixez une heure de coucher raisonnable et que vous vous y tenez, même le week-end, cela peut vous aider à maintenir votre rythme circadien naturel et à être reposé et prêt lorsque votre alarme du matin sonnera.
3-Trouvez la température idéale de votre chambre.
Plus chaud ? Froid ? Quelque part entre les deux ? Quelles que soient vos préférences en matière de température, la physiologie et la science indiquent toutes deux que la température idéale d’une chambre pour la nuit se situe autour de 65 degrés Fahrenheit (18 degrés Celsius). La température de votre corps diminue pour déclencher le sommeil, donc une chambre fraîche peut vous donner une longueur d’avance.
4-Gardez vos repas copieux et vos séances d’entraînement intenses pour la journée.
Lorsque vous vous rendez dans votre restaurant préféré ouvert 24 heures sur 24 ou que vous faites du sport trop près de l’heure du coucher, votre sommeil profond en prend un coup. Un métabolisme ou un rythme cardiaque élevé peut perturber votre sommeil, il est donc préférable d’éviter les exercices et les repas lourds dans les 3 heures précédant votre heure de coucher idéale.
5-Prévoyez du temps pour vous détendre
Bien sûr, cela est plus facile à dire qu’à faire. Cependant, si vous vous réservez du temps pour vous détendre – en recourant à des pratiques telles que la méditation consciente, un bain moussant relaxant ou la lecture d’un roman – vous entraînez votre corps à entrer dans un état de relaxation. Pensez-y comme à un muscle : plus vous vous entraînez à solliciter votre système de repos et de digestion lorsque vous êtes éveillé, plus il vous sera facile de générer la même réponse la nuit et d’obtenir un sommeil de qualité.
6-Échangez ce verre de vin de fin de soirée contre un peu plus de sommeil
L’alcool peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher, mais une trop grande quantité peut vous priver d’un sommeil paradoxal très précieux. Une fois que les effets de l’alcool se sont dissipés, vous risquez également de vous réveiller continuellement pendant la nuit.
7-Déplacez votre expresso de fin de soirée vers le milieu de la journée
Les effets d’un café pris en fin d’après-midi peuvent durer beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez. La caféine augmente votre rythme cardiaque, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Elle peut également perturber un signal clé dans votre cerveau, l’adénosine, qui aide votre corps à réguler vos horloges internes. N’oubliez pas que le soda, le thé et même le chocolat peuvent également contenir suffisamment de caféine pour perturber le sommeil.
8-Ne faites pas d’exercice tard, faites de l’exercice régulièrement
Restez actif tous les jours. Allez courir ou faites simplement le tour du pâté de maisons pour éviter de rester assis pendant de longues périodes. Trente minutes d’activité par jour suffisent pour vous permettre de passer une bonne nuit de sommeil.
9-Réservez votre chambre à coucher au repos et à la récupération
Si vous le pouvez, créer une séparation dans votre maison ou votre appartement peut vraiment faire la différence. En réservant votre salon à la consommation de médias et en y installant tous vos écrans, vous prendrez l’habitude de suivre le conseil n°1 de cette liste. Retirer la télévision de la pièce, laisser le chargeur de votre téléphone sur le comptoir de la cuisine ou s’assurer que votre installation de travail à domicile n’est pas à côté de votre lit peut vous aider à créer un environnement réservé uniquement au sommeil. Votre horloge interne répondra à ces signaux de sommeil et votre corps vous en remerciera.
10-Les siestes sont excellentes pour la récupération, mais n’oubliez pas de les chronométrer.
Enfin, la sieste est un excellent moyen de se reposer et de récupérer, mais il y a de bons et de mauvais moments pour la faire. Essayez de faire vos siestes avant 15 heures, car des siestes trop proches de votre heure de coucher idéale peuvent rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil le soir.
Si l’idée d’une bonne nuit de sommeil vous semble étrangère, essayez l’un ou l’autre de ces conseils et voyez comment ils influent sur la qualité de votre sommeil. Restez fidèle à une nouvelle technique pendant au moins une semaine pour donner à votre corps le temps de s’adapter aux changements et de révéler les effets éventuels. Rome ne s’est pas construite en un jour !
Et n’oubliez jamais que le sommeil est différent pour chacun, et que ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour vous. Essayez d’expérimenter quelques-unes de ces stratégies, découvrez ce qui fonctionne et retenez ce qui est le mieux pour vous, votre corps et votre sommeil.
