La fin de l’été peut sembler être une période triste de l’année, mais il y a quelque chose dans l’air frais et vivifiant qui peut insuffler un nouveau souffle à votre routine habituelle, surtout lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice.
1.Profitez des grands espaces extérieurs
Sans la chaleur et l’humidité, les séances d’entraînement en plein air sont beaucoup plus confortables et, après un été chargé, beaucoup d’entre nous sont prêts à reprendre une sorte de routine de remise en forme. Dans de nombreuses régions, l’automne offre les meilleures conditions d’entraînement en plein air de toute l’année.
Avec le retour des enfants à l’école et les vacances qui s’annoncent, il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice, surtout lorsque la lumière du jour est moins importante. Le défi, cependant, est au cœur même de rester en forme, en particulier avec les longues journées d’hiver à venir.
Commencer dès maintenant peut vous aider à générer suffisamment d’élan pour traverser les saisons à venir sans prendre de poids. Essayez ces exercices d’automne pour rester en forme.
La marche
La marche est à peu près le moyen le plus facile de faire de l’exercice à l’extérieur et un excellent moyen de bouger un peu plus dans la journée. Avec un temps plus frais, vous n’avez pas à vous soucier de transpirer autant, ce qui peut vous permettre d’être actif toute la journée.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures de marche et, peut-être, d’un équipement d’automne pour vous garder au chaud, au sec et protégé. La clé pour rendre la marche agréable est d’en faire une activité quotidienne :
Prenez l’habitude de marcher tous les jours en rentrant du travail ou le soir après le dîner.
Levez-vous 10 minutes plus tôt et commencez votre journée par une marche rapide dans le quartier. Profitez-en pour réfléchir à ce que vous voulez accomplir et pour dresser votre liste de choses à faire.
Planifiez des activités automnales qui impliquent de marcher : cueillette de pommes, chasse à la citrouille parfaite ou appréciation des belles couleurs avec une promenade automnale colorée.
Arrivez au travail quelques minutes plus tôt et faites quelques tours de parking.
Randonnée pédestre
L’automne est le moment idéal pour faire de la randonnée, avec un temps frais, sans insectes et, bien sûr, des vues magnifiques. De plus, la randonnée permet de brûler des calories en augmentant l’altitude et en faisant travailler les jambes.
Voici quelques raisons d’ajouter la randonnée à votre routine :
Elle fait travailler plusieurs domaines de la condition physique : Non seulement vous renforcez vos muscles en grimpant, mais vous augmentez également votre endurance cardio. La marche ou la randonnée sur une pente augmente votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à brûler des calories et à vous mettre en forme.
Cela fait travailler plusieurs muscles : La montée et la descente de pentes, même légères, font travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le tronc et les pieds.
Elle vous fait sortir : si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez beaucoup de temps à travailler à l’intérieur. La randonnée vous permet de revenir à la nature, de vous vider la tête et de vous rappeler qu’il y a un monde dehors.
La randonnée est un excellent exercice d’automne : Non seulement l’automne est parfait pour la randonnée, mais si vous la pratiquez au bon moment, vous pourrez voir des couleurs étonnantes au fur et à mesure que les feuilles changent.
Si vous êtes dans une région plate, recherchez de petits lacs, des réserves forestières ou des pistes cyclables qui vous permettront de vous éloigner de la vie urbaine et de profiter du grand air. Vous pouvez également consulter les 10 meilleurs sentiers de randonnée d’automne.
Si vous faites de la randonnée, assurez-vous d’avoir le bon équipement, comme des chaussures de randonnée, et de pouvoir vous hydrater.
Course à pied
La course à pied est la dernière des activités de plein air de l’automne.
L’automne est probablement la meilleure période de l’année pour courir en plein air. Il ne fait ni trop chaud, ni trop froid et le fait de voir les feuilles changer de couleur à chaque fois que vous sortez fait de chaque entraînement une nouvelle aventure.
La véritable clé pour rendre la course d’automne plus confortable est de s’habiller en plusieurs couches pour ne pas avoir trop chaud ou trop froid. Ensuite ? Assurez-vous que les gens peuvent vous voir si vous courez dans l’obscurité en portant des vêtements de course réfléchissants.
2.Retournez au gym
Lorsque le temps se gâte, aller à la salle de sport peut vous aider à rester sur la bonne voie, surtout si vous participez à diverses activités.
Pour tirer le meilleur parti de votre temps à la salle de sport, ne vous contentez pas de faire les mêmes machines à chaque fois que vous y allez, mais profitez de tout ce que votre salle a à offrir :
La natation : La natation est une activité sans impact et parfaite pour un entraînement complet de tout le corps.
Cours de fitness : Il y a une énergie que l’on ressent chez les autres lorsque l’on s’entraîne en classe et que l’on n’obtient pas souvent en s’entraînant seul.
Engagez un entraîneur personnel : L’automne est le moment idéal pour engager un professionnel et mettre vos séances d’entraînement sur la bonne voie dès le premier jour.
Entraînez-vous avec un ami : si vous vous sentez intimidé ou si vous n’aimez pas vous entraîner seul, persuadez un ami de vous accompagner. Le fait de savoir que vous êtes obligé de venir vous motivera.
Gardez les choses intéressantes : Si vous avez tendance à graviter autour de certaines machines de cardio, vous pouvez toujours changer les choses avec l’entraînement par intervalles, qui est un excellent moyen de brûler des calories et de se mettre en forme. Vous pouvez même essayer de varier les exercices en associant différents appareils de cardio, comme dans cet entraînement cardio medley.
Faites en sorte que votre habitude de faire de l’exercice tienne
Si vous êtes débutant, commencez par faire environ trois jours d’exercice par semaine.
Faites-en plus si vous le pouvez, mais commencez toujours là où vous êtes plutôt que là où vous voulez être. Facilitez l’adaptation de votre corps et de votre esprit à votre nouveau programme d’exercices afin de minimiser le risque de blessure et ajoutez-y des exercices au fur et à mesure que vous vous y habituez.
Exemple de programme d’entraînement
Jour 1 : 20 minutes d’entraînement elliptique ; 20 minutes de musculation et d’étirement du corps entier.
Jour 2 : 30-45 minutes d’entraînement cardio.
Jour 3 : 20 minutes d’entraînement elliptique ; 20 minutes de musculation et d’étirements.
3.Se mettre en forme à la maison
Il n’est pas nécessaire d’aller dans une salle de sport pour se remettre en forme. L’entraînement à la maison peut être tout aussi efficace, surtout si vous n’aimez pas la salle de sport ou si vous avez un budget limité.
L’entraînement à la maison présente de nombreux avantages, dont les suivants :
La commodité : Vous n’avez pas à faire de bagages ni à vous déplacer en voiture.
Flexibilité : le fait de disposer d’une salle de sport à domicile vous permet de vous entraîner à tout moment.
Variété : Même si vous n’avez pas accès à toutes les machines d’une salle de sport, vous avez accès à une variété de méthodes d’exercice. Vidéos d’entraînement, applications d’entraînement sur votre smartphone ou votre tablette ou création de vos propres entraînements.
Facile pour le portefeuille : Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour une excellente séance d’entraînement est votre propre corps. À mesure que vous progressez à partir des exercices de poids corporel, vous pouvez acheter des équipements peu coûteux tels que des bandes de résistance ou des haltères.
Il ne faut pas oublier que l’entraînement à domicile exige une certaine autodiscipline. Il y a toujours quelque chose à faire, que ce soit le travail, la lessive ou le paiement des factures. Il est facile de laisser cela devenir une excuse pour ne pas s’entraîner.
Créez une habitude que vous pourrez conserver en vous entraînant tous les jours à la même heure et en variant vos activités.
4.Essayez quelque chose de nouveau
L’été, nous sommes souvent des guerriers du week-end : nous faisons de longues promenades à vélo, nous pratiquons des sports et, de manière générale, nous sortons et sommes plus actifs.
Lorsque l’automne arrive, nous sommes nombreux à nous rendre à la salle de sport ou à faire nos exercices à l’intérieur, ce qui peut rapidement conduire à l’ennui et à l’épuisement. C’est donc le moment idéal pour essayer quelque chose de complètement différent.
Le tai-chi
Également connu sous le nom de méditation en mouvement, le tai chi est une activité lente et fluide qui permet d’améliorer l’équilibre et la force tout en vous gardant détendu et connecté à votre corps.
Le tai-chi est une excellente activité à pratiquer par une froide nuit d’automne pour vous aider à rester actif. Il peut améliorer votre humeur, votre posture et même votre santé cardiaque.
Avec le stress de la reprise du travail et de l’école, le tai chi est l’exercice antistress idéal.
Yoga
Le yoga est un autre type de méditation en mouvement qui favorise l’équilibre, la souplesse et les connexions apaisantes entre le corps et l’esprit. Selon le type de yoga que vous choisissez, il peut être relaxant ou stimulant, parfois les deux.
Vous pouvez trouver un studio de yoga près de chez vous, essayer une application ou des vidéos de yoga, ou même créer votre propre série de postures.
Entraînement à la barre
Cet entraînement inspiré du ballet met l’accent sur l’équilibre, la coordination et la force du tronc en incorporant un mélange d’exercices qui utilisent toute l’amplitude du mouvement et d’exercices qui isolent et maintiennent des positions difficiles. Parmi les exemples populaires, citons Physique 57, The Bar Method, Pure Barre et Pop Physique.
CrossFit
Si vous voulez vraiment tester vos limites, essayez quelque chose comme le CrossFit. Ce type d’entraînement implique un entraînement par intervalles de haute intensité, en faisant des exercices avec des charges très lourdes et en mesurant une variété de métriques pendant chaque entraînement afin que vous puissiez voir votre amélioration. Les mouvements sont considérés comme fonctionnels, ce qui signifie qu’ils font intervenir tout votre corps de diverses manières.
Le CrossFit est très intense et n’est pas nécessairement destiné aux débutants. Vous devrez donc avoir une certaine expérience de l’exercice et vous assurer que la salle de sport que vous choisissez a une bonne réputation. Traduit avec
Entraînement en circuit
Si vous recherchez une activité très variée mais sans l’intensité d’un exercice comme le CrossFit, le bon vieux circuit training est un excellent choix.
Avec l’entraînement en circuit, vous choisissez 10 exercices ou plus, qu’il s’agisse d’exercices de cardio, de musculation ou des deux, et vous les faites l’un après l’autre, sans pause. Avec ce type d’entraînement, vous travaillez plusieurs domaines de la condition physique, brûlez plus de calories et rendez vos séances d’entraînement plus intéressantes.
Exemple de circuit cardio
Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, puis faites chaque exercice ci-dessous, l’un après l’autre, sans vous reposer entre les deux. Effectuez 1 à 3 circuits.
1 minute – Plyo Jacks
1 minute – Burpees
1 minute – Jogging sur place
1 minute – Jogging genoux hauts
1 minute – Plyo Lunges
1 min – Ski Abs
1 min – Squat Kicks
1 min – Jumping Jacks
1 min – Sauts à l’élastique
1 min – Patinage de vitesse
5.Soyez en bonne santé grâce aux aliments d’automne
Ce n’est pas parce que l’été est terminé que vous devez éviter le rayon des fruits et légumes. En fait, l’automne offre un certain nombre d’excellents choix pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas tout en profitant de certains des excellents aliments qui sont de saison.
Citrouille
Les citrouilles font d’excellentes citrouilles-lanternes et sont également idéales pour des repas nutritifs et délicieux. La citrouille fournit des caroténoïdes (qui aident à lutter contre les maladies cardiaques et le cancer)1, des vitamines C, E et riboflavine, du fer, des fibres et du potassium, pour n’en citer que quelques-uns.
Pommes
À cette époque de l’année, les pommes sont à leur meilleur et, comme elles sont très polyvalentes, vous pouvez trouver de nombreuses façons de les intégrer à votre régime alimentaire. Les pommes sont pauvres en calories, riches en fibres, sans cholestérol et apportent à votre corps des nutriments importants comme le potassium, la vitamine C, le calcium et l’acide folique.2 Vous pouvez les manger seules ou les ajouter à de nombreux plats pour plus de goût et de nutrition.
Noix de pécan
Vous savez probablement que les noix sont bonnes pour la santé (à condition de contrôler les portions) et les noix de pécan sont en tête de liste des noix saines. Les noix de pécan contiennent du zinc, du magnésium, du potassium, de la thiamine, de l’acide folique et de la vitamine B6, pour n’en citer que quelques-uns, et elles sont excellentes saupoudrées sur des salades ou consommées seules comme collation.
