Vous vous traînez de votre bureau à la salle de sport, où vous mettez de la musique entraînante et montez le tapis roulant à 6 mph.

Admettez-le, pendant que vous courrez  ces 5 km, vous jugez en silence (même si c’est inconsciemment) la personne qui marche à côté de vous.

Quelle perte de temps. Pourquoi venir à la salle de sport si c’est pour marcher ?

Mais les experts affirment que nous plaçons injustement cette forme d’exercice dans la catégorie “inutile”. Il s’avère que vous passez peut-être à côté d’une activité physique extrêmement efficace, sans parler de l’effet stimulant sur le mental, en renonçant complètement à la marche.

“Matt Tanneberg, CSCS, chiropracteur sportif et spécialiste certifié de la force et de la condition physique à Phoenix, Arizona, qui travaille avec des athlètes de haut niveau. On entend parler de personnes qui “plafonnent” lorsqu’elles continuent à suivre la même routine d’entraînement et ne voient plus de résultats. Je vois tout le temps des patients qui plafonnent en courant, ils courent la même distance, la même vitesse et le même temps, jour après jour. Vous devez constamment changer votre programme d’exercices afin d’en tirer le maximum de bénéfices pour votre santé.”

Oui, la course à pied est plus exigeante physiquement, ce qui amène les gens à la qualifier de “meilleure” séance d’entraînement.

“Même si j’aimerais dire que la marche peut être un entraînement tout aussi efficace que la course, je ne vais pas vous mentir. En toute honnêteté, les deux ne devraient vraiment pas être comparés l’un à l’autre”, déclare John Ford, physiologiste de l’exercice certifié, qui dirige JKF Fitness & Health à New York. “La course à pied, en raison d’un recrutement musculaire plus important, de forces exercées plus grandes et d’une capacité de mouvement plus rapide, aura toujours l’avantage proverbial sur la marche.”

Mais si la marche n’est pas forcément un meilleur entraînement, elle peut être un meilleur choix d’exercice pour certaines personnes.

“Cela étant dit, la marche est une très bonne forme d’exercice et peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et de perte de poids. En tant qu’athlète d’athlétisme de longue date, qui s’est émerveillé devant des marcheurs de course (regardez les marcheurs olympiques sur YouTube !), je ne me moque pas de la marche”, déclare M. Ford. “En fait, la marche est l’exercice suggéré par rapport à la course pour de nombreuses personnes. Par exemple, ceux qui ont des problèmes de genoux, de chevilles et de dos, ainsi que les personnes en surpoids ou obèses. La marche est un exercice à faible impact et peut être pratiquée pendant de plus longues périodes.”

Et les recherches scientifiques ne manquent pas pour étayer l’efficacité de l’ajout de la marche à votre programme de remise en forme.

Les bienfaits physiques de la marche

“Il existe de nombreuses raisons de marcher pour faire de l’exercice”, déclare Ann Green, M.S., ancienne athlète mondiale d’heptathlon, professeur de yoga et propriétaire d’un studio de fitness. “La marche améliore la condition physique, la santé cardiaque, soulage la dépression et la fatigue, améliore l’humeur, crée moins de stress sur les articulations et réduit la douleur, peut prévenir la prise de poids, réduire le risque de cancer et de maladies chroniques, améliorer l’endurance, la circulation et la posture, et la liste est longue…”

En comparant les résultats de la plus récente étude sur la santé des coureurs (National Runners’ Health Study) à ceux de l’étude sur la santé des marcheurs (National Walkers’ Health Study), les chercheurs ont constaté que l’énergie utilisée pour la marche d’intensité modérée et la course d’intensité vigoureuse entraînait des réductions similaires du risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiaques au cours des six années de l’étude.

En d’autres termes, en ce qui concerne certains marqueurs importants de notre santé, la marche à une intensité modérée peut être aussi efficace que la course à pied, pour autant que vous dépensiez la même quantité d’énergie. Une bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui redoutent de faire du jogging.

Des études antérieures ont confirmé cette notion, en montrant qu’une promenade quotidienne peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral chez les hommes et les femmes, réduire le nombre de jours passés à l’hôpital chaque année et même diminuer le risque de décès de 39 % (par rapport à l’absence d’activité physique de loisir).

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les personnes qui suivaient un programme de marche présentaient des améliorations significatives de la pression artérielle, un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos, une réduction de la graisse corporelle et du poids corporel, une diminution du cholestérol, une amélioration des scores de dépression avec une meilleure qualité de vie et une augmentation des mesures d’endurance.

Les bienfaits mentaux de la marche

Si les bienfaits physiques sont notables, le stimulant mental que l’on peut tirer de l’ajout d’une marche à sa routine quotidienne est peut-être plus immédiat.

Une étude de l’université de Stanford a révélé que la marche augmentait la production créative de 60 % en moyenne. Les chercheurs ont qualifié ce type de créativité de “pensée divergente”, qu’ils définissent comme un processus de pensée utilisé pour générer des idées créatives en explorant de nombreuses solutions possibles. Selon l’étude, “la marche ouvre la voie à la libre circulation des idées et constitue une solution simple et robuste pour atteindre les objectifs d’augmentation de la créativité et de l’activité physique”.

Les psychologues ont découvert qu’une marche de 10 minutes pouvait être aussi efficace qu’une séance d’entraînement de 45 minutes lorsqu’il s’agit de soulager les symptômes de l’anxiété.

Ce qui est logique, puisque la science montre que pratiquer des activités qui permettent à notre esprit de vagabonder favorise un état mental propice aux idées novatrices et aux moments “ah-ha !”.

Mais ce n’est pas seulement votre créativité qui bénéficiera de l’ascenseur mental. La marche est également un stimulant de l’humeur avéré. Une étude a révélé que 12 minutes de marche seulement entraînaient une augmentation de la jovialité, de la vigueur, de l’attention et de la confiance en soi par rapport au même temps passé assis. La marche dans la nature, en particulier, réduit la rumination d’expériences négatives, qui augmente l’activité du cerveau associée aux émotions négatives et accroît le risque de dépression.

Il a également été démontré que la marche améliore la mémoire et prévient la détérioration des tissus cérébraux avec l’âge. De plus, les psychologues qui étudient la façon dont l’exercice soulage l’anxiété et la dépression suggèrent qu’une marche de 10 minutes peut être aussi efficace qu’une séance d’entraînement de 45 minutes lorsqu’il s’agit de soulager les symptômes de l’anxiété et de remonter le moral.

Vous commencez à penser que votre voisin qui fait le tour du pâté de maisons tous les matins a raison ?

Comment tirer le meilleur parti de votre séance de marche ?

Vous ne pouvez pas régler le tapis roulant à 3,5 et vous isoler pendant une heure en espérant obtenir des résultats importants.

Le pouvoir d’une séance de marche efficace est entre vos mains, littéralement. Tous ces boutons sur le tapis de course sont là pour une raison, et il est temps que vous commenciez à appuyer sur quelques-uns d’entre eux.

“Vous pouvez obtenir un entraînement tout aussi efficace en marchant sur un tapis de course qu’en courant. Tout dépend de la façon dont vous réglez les paramètres”, explique Chrys Crockett, entraîneur personnel certifié chez VIBE5 Fitness.

“En ajoutant quelques variables dans le mélange, vous pouvez transformer une simple promenade en une séance d’intervalles amusante et rapide, brûlant un niveau élevé de calories, et à son tour, écrasant vos cellules graisseuses”, ajoute Rob McGillivray, fondateur de RETROFIT à West Hollywood. “Essentiellement, nous brûlons le plus de calories en augmentant et en diminuant de façon répétée la fréquence cardiaque, par opposition au maintien de la fréquence cardiaque à un rythme régulier, qu’il soit élevé ou faible. Ainsi, si vous deviez comparer les fluctuations de la fréquence cardiaque d’une personne qui marche dans un mélange de collines abruptes, puis ajoutez des variations de vitesse de marche, des styles de marche (tels que l’élan, l’enjambée, les croisements latéraux, etc. Il est également dit que la marche en côte, par opposition à la course à pied sur un terrain plat, peut vous permettre de brûler plus de graisses sans attaquer le tissu musculaire maigre.”

Les variables avec lesquelles McGillivray vous suggère de jouer comprennent : les niveaux d’inclinaison, les styles de marche, la vitesse, les poids (poids aux chevilles et/ou poids à main pour faire travailler le haut du corps en mouvement) et les choix musicaux pour favoriser une variation de la vitesse.

Voici les détails sur la façon d’utiliser certaines de ces variables pour améliorer votre entraînement de marche.

Utilisez la fonction d’inclinaison : “Les tapis de course ont de nombreuses utilisations et l’une d’entre elles dont beaucoup de gens ne profitent pas est la fonction d’inclinaison. Marcher ou courir sur un tapis de course est censé simuler la façon dont vous marchez ou courez à l’extérieur. La fonction d’inclinaison transforme ce qui pourrait être comparé à la marche ou à la course sur un trottoir, en un mouvement plus proche de la marche en montagne”, explique M. Crockett. “Le réglage de l’inclinaison sur un tapis de course présente plusieurs avantages. Votre séance d’entraînement s’intensifie car votre corps est davantage sollicité pour suivre le rythme de la machine. Plus vous réglez l’inclinaison, plus votre corps est obligé d’utiliser de l’énergie pour activer vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets, qui doivent tous faire des heures supplémentaires lorsque l’inclinaison est augmentée. Cette augmentation d’énergie permet de brûler plus de calories et, en fonction de votre poids et de votre endurance cardiovasculaire, peut également brûler plus de graisses.”

De plus, cela peut être une meilleure option pour ceux qui ont des blessures ou des douleurs. “L’ajout d’une inclinaison est un excellent moyen d’augmenter le défi pour votre système cardiovasculaire et d’obtenir le même type de bénéfices qu’avec le jogging ou la course à pied, sans la même usure de vos genoux”, explique Tyler Spraul, spécialiste certifié de la force et de la condition physique et entraîneur principal chez Exercise.com.

M. Crockett émet toutefois une mise en garde : “L’erreur la plus fréquente est de régler la machine à un rythme qui vous oblige à vous accrocher”, explique-t-il. “Lorsque vous réglez l’inclinaison ou la vitesse, assurez-vous que le rythme est tel que vous pouvez marcher ou courir en toute sécurité sans vous accrocher. Cela supprime l’engagement musculaire et l’énergie nécessaires pour réellement marcher ou courir au niveau auquel vous l’avez réglé.”

Essayez les intervalles : “Un moyen rapide de tirer le meilleur parti de votre entraînement sur le tapis de course, que ce soit en marchant ou en courant, est de mettre votre corps au défi avec un entraînement par intervalles”, explique Crockett. “Vous pouvez développer votre force et votre endurance cardio en utilisant des intervalles courts pour maximiser votre temps.”

Par où commencer ? “Le bon endroit pour commencer avec des intervalles de marche dépendra de votre niveau de forme actuel, mais voici un modèle d’intervalles sur tapis roulant à tester et à voir quels ajustements vous devez faire”, explique Spraul. “Commencez par marcher pendant 5 minutes à une vitesse confortable, sans inclinaison, pour vous échauffer. Une fois que vous avez terminé, augmentez l’inclinaison à 5 % pendant 3 minutes (il n’est pas nécessaire d’augmenter la vitesse au début). Une fois ces 3 minutes écoulées, revenez à une inclinaison nulle pendant 1 minute de repos, tout en conservant la même vitesse. Répétez cela pendant 3 à 5 tours, en fonction de votre état d’esprit. Vous pouvez ensuite ajuster selon vos besoins : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez augmenter le temps de “travail” que vous passez sur l’inclinaison, diminuer le temps de “repos” à l’inclinaison 0 ou augmenter le rythme de chaque phase. Trouvez ce qui vous convient, et augmentez lentement la difficulté au fil du temps pour continuer à progresser !”

Le Dr Tannenberg propose une autre astuce pour intégrer des intervalles dans votre entraînement : “Créez une nouvelle liste de lecture avec des chansons entraînantes suivies de chansons plus lentes. Alternez les chansons de votre liste de lecture. Lorsque vous marchez et que vous entendez une chanson plus rapide, vous augmentez votre rythme. Lorsque vous entendez une chanson plus lente, vous ralentissez un peu le rythme. C’est un moyen facile de transformer votre promenade matinale normale en un entraînement par intervalles.”

Ajoutez des poids : Une autre façon d’ajouter de l’intensité à une routine de marche est d’utiliser des poids. Que vous soyez sur le tapis de course ou que vous en descendiez pour votre “intervalle de repos”, vous pouvez ajouter des poids pour maintenir votre rythme cardiaque et ajouter un peu de musculation au mélange”, explique Crockett. “Lorsque vous marchez sur une pente, ajoutez quelques pressions sur les épaules avec des haltères ou des coups d’haltères pour tonifier vos bras et brûler encore plus de calories. [Ou bien, descendez du tapis roulant après votre intervalle rapide et essayez quelques exercices rapides à haute répétition, comme les squats avec haltères, les squats à la presse, les jumping jacks lestés ou les sit ups lestés.”

“Porter un poids supplémentaire augmentera l’intensité et vos calories brûlées sans exiger beaucoup d’efforts supplémentaires, selon le poids que vous utilisez”, ajoute Spraul. “Vous pouvez tenir des haltères dans vos mains ou mettre des livres lourds dans un sac à dos – tout ce qui vous convient ! Cela n’a pas besoin d’être compliqué. Assurez-vous simplement que le poids supplémentaire ne vous déséquilibre pas.”