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Table des matières

• Préambule 
  • Tranche de vie
  • Qu’est-ce que le carb back-loading?
  • Différenciation du cyclage des glucides
• L’industrie du déjeuner et les besoins réels
  • Le guide alimentaire canadien qui dicte l’alimentation
  • Analogie : les glucides en tant que carburant
• La méthode
  • Son origine et ses supporteurs
  • Le déjeuner-type
  • Les glucides dans tout ça?
  • Les intérêts pour la composition corporelle
  • La cohérence avec le rythme circadien
  • Différents repas et macronutriments
  • Une journée-type  pour moi
  • Résultats d’étude
• Conclusion
• Références

Préambule :

J’ai toujours eu un métabolisme rapide et je m’y fiais un peu trop. Prendre du gras était une phobie chez-moi. Malheureusement, comme tout jeune adulte, je me suis retrouvé dans le cycle des études à un très jeune âge et quelques années de laisser aller ont vite fait d’affecter négativement ma composition corporelle. Horaire de vie complètement instable, manque de sommeil, surconsommation de sucre, de boissons énergisantes et à l’occasion d’alcool, je me suis retrouvé avec le genre de « shape » que je redoutais d’avoir. Rien d’alarmant, ça aurait pu être bien pire si mon métabolisme n’était pas aussi collaboratif! Mine de rien, ce fut suffisant pour en arriver à un constat : j’avais 22 ans et une mauvaise image de mon corps, j’étais maigre, mais je prenais du gras peu à peu. Je me suis mis à l’entraînement et j’y ai pris goût, puis j’ai commencé à chercher toutes les façons possibles de peaufiner mon alimentation.

Carbs – Carbohydrates – Glucides

Mon attention s’est arrêtée sur un principe qui me paraissait simpliste, mais qui me laissait perplexe. Je vous explique pourquoi. Le carb back-loading dont il sera question dans l’article qui suit est une stratégie alimentaire qui défie un peu toutes les « conventions » actuelles de l’alimentation. Je dis « convention », car elles n’en sont pas vraiment, mais ce sont des idées tellement ancrées et popularisées que le carb back-loading peut paraître illogique, au premier abord.

Mais, qu’est-ce que c’est que le carb back-loading? Il s’agit d’une approche visant à réduire considérablement l’apport glucidique le matin et en début de journée et à distribuer la majorité des glucides consommés le soir. C’est un concept bien distinct du cyclage des glucides qui vise à faire une rotation entre des journées plus hautes en glucides et des journées plus restreintes en glucides.

Déjà, le concept semble un peu marginal. Depuis des générations, on nous vend l’idée de consommer du pain, des céréales et tout plein d’autres glucides le matin. Le guide alimentaire canadien institué au début des années 1940 a été revu à différentes reprises, c’est un fait, mais malgré cela, lorsqu’on y réfère on parle toujours de groupes alimentaires, de portions et de la nécessité de consommer une certaine quantité de grains ou de produits laitiers chaque jour, par exemple. Or, selon toute considération logique, le nombre de portions de grains recommandées semble faramineux pour un individu dans la moyenne et il est inutile de dire qu’une surconsommation de glucides va mener à un gain de masse adipeuse. L’analogie entre les glucides et le carburant dans une automobile est utilisée par plusieurs. C’est une bonne image pour illustrer le principe de l’utilisation des glucides dans le corps. L’apport quotidien en glucides devrait refléter les besoins. Autrement dit : si on est plus actifs, on peut en consommer plus et si on est plus sédentaires, il semble logique d’en consommer avec modération. Plusieurs autres facteurs vont intervenir : le type morphologique et la sensibilité à l’insuline, le stockage des nutriments, et j’en passe… mais là n’est pas la question. Le but sera plutôt de détailler la méthode et d’en expliquer la logique sous-jacente.

La méthode :

Le carb back-loading a été popularisé à la base par John Kiefer. La méthode que je vais décrire peut différer légèrement de son approche, car honnêtement je n’avais pas pris connaissance de ses écrits jusqu’à tout récemment. Les racines de mon utilisation du carb back-loading remontent au bien connu Charles Poliquin et à son approche favorisant l’usage d’un déjeuner composé de viande et de noix (pour référence, veuillez consulter ses différents articles portant sur The meat and nuts breakfast).  Aussi étrange que cela puisse paraître, je me suis laissé tenter par l’expérience et je gère mes glucides de cette manière depuis plus de deux ans déjà avec succès.

Nous avons effleuré le sujet du déjeuner « conventionnel ». Le carb back-loading propose une approche beaucoup plus faible en glucides le matin. Le déjeuner idéal devrait être constitué presque exclusivement de viande (idéalement rouge) et de bons gras (plusieurs noix en sont d’excellents exemples). Les œufs peuvent être un bon substitut pour la viande.

Sans trop s’éterniser sur ce détail, il vaut la peine de mentionner que les viandes rouges contiennent des blocs d’acides aminés différents et que la consommation de viande permet d’élever les niveaux d’acétylcholine et de dopamine; deux neurotransmetteurs nécessaires à la concentration et la motivation. L’acétylcholine est particulièrement importante lorsqu’on parle d’entraînement et de contraction musculaire. Il faut d’ailleurs renoncer à l’idée que trop de gras est mauvais. Les bons gras sont nécessaires et un déjeuner constitué de viandes et/ou d’œufs et de noix va vous soutenir plus longtemps. Des études soutiennent d’ailleurs, dans le cas des œufs, que de consommer des œufs le matin va vous aider à consommer moins de calories au total au cours de la journée (c’est une question de satiété).

Exemple de résultat sur le Carb Back Loading Protocol

Malheureusement, il sera presque impossible de vous donner un déjeuner mesuré, exact et adapté à vos besoins caloriques quotidiens, mais voici quand même quelques exemples de combinaisons :

1. Viande (bœuf maigre, cheval) + noix (amandes, noix de cajou, noix de macadam, pistaches…)
2. Œufs complets + noix au choix

Pour une liste plus longue de combinaisons originales, je mettrai le lien de l’article de Poliquin en référence.  Il y présente une sélection plus étendue qui pourra vous intéresser si vous avez accès à différentes viandes.

Avec un peu d’imagination, on peut aussi adapter le concept « haut en protéines et en gras » et faible en glucides. En ce moment même, un de mes déjeuners favoris consiste en une omelette formée de 4-5 œufs, d’oignon et d’un peu de fromage sans lactose.  Oui, ça fait beaucoup de gras, mais ce n’est pas problématique.

Et les glucides dans tout ça? Eh bien, à la base, le concept de carb back-loading vise à en consommer plus tard dans la journée. Cela dit, dans le cas d’une personne allergique aux noix, une portion de petits fruits (bleuets, fraises, framboises, etc) peut être considérée. Ils ont un impact faible sur la glycémie et sont souvent utilisés dans les plans alimentaires le matin pour venir remplir les réserves de glycogène au niveau du foie.

Donc, suite à votre déjeuner faible en glucides, vous devriez parvenir à étaler les « carbs » plus tard dans la journée, idéalement autour de votre entraînement. Il est important de savoir que la distribution va dépendre de tous et chacun. Si votre sensibilité à l’insuline le permet, vous pouvez commencer à intégrer un certain nombre de glucides le midi, tout en vous rappelant que votre sensibilité à l’insuline sera meilleure après l’entraînement. Petite parenthèse : j’ai adopté cette méthode, parce que je devais m’entraîner le soir plus souvent qu’autrement et que les glucides vont interagir avec l’hormone du stress post-entraînement (nous y reviendrons bientôt).

Les intérêts pour la composition corporelle sont simples et je serai donc très bref là-dessus. La base, c’est de consommer moins de glucides qu’on en brûle si on est en situation de perte de poids ou d’en consommer juste assez si on parle plutôt de maintenance. Le fait de porter la consommation de glucides à plus tard durant la journée est une façon assez simple de soustraire une partie des glucides qu’on consommait auparavant (avec un déjeuner moins adapté). Il est très possible de le faire en prise de masse maigre à condition d’intégrer des bonnes doses de glucides le soir et d’ingérer suffisamment de protéines et de bons gras au cours de la journée. On parvient donc efficacement à ne pas en surconsommer et à prioriser le « timing » nutritionnel qui va être bénéfique pour notre entraînement et pour notre sommeil. L’objectif est de ne pas se sentir privé de glucides, mais d’encourager une amélioration de la composition corporelle.

Le rythme circadien est le cycle métabolique normal du corps pour chaque période de 24 heures. Dans un monde idéal, la production de mélatonine s’affaisse le matin et le niveau de cortisol (l’hormone du stress) monte pour atteindre un certain sommet au cours de l’avant-midi. Durant l’après-midi, un individu avec une bonne courbe du cortisol devrait se sentir bien, sans être surexcité et le cortisol devrait finalement chuter en fin d’après-midi/début de soirée pour entamer la production de mélatonine favorisant le sommeil.

Les études ne prouvent pas exactement que de consommer des glucides le matin va faire chuter le cortisol et engendrer la somnolence chez les individus qui les gèrent bien. Toutefois, certaines personnes vont carrément vouloir retourner au lit après avoir avalé leurs céréales. Le pic du cortisol le matin devrait être en mesure de vous tenir éveillé. Si vous êtes du type café comme moi, une bonne tasse aura vite fait de générer de la dopamine pour vous faire retrouver le sourire. Blague à part, nous en venons à l’utilité de canaliser nos fameux glucides le soir… Pour les personnes qui s’entraînent après le travail (en fin d’après-midi ou en début de soirée), il peut être plus difficile de trouver le sommeil. L’entraînement produit un état de stress et lors de l’exercice, le cortisol augmente. Si ce n’était pas le cas, vos performances en souffriraient. C’est lorsque l’heure du coucher approche que ça se complique. Sachez que les hormones et les neurotransmetteurs, c’est toute une mécanique! Suite à un entraînement physique qui génère un stress métabolique, une consommation de glucides va faire chuter le cortisol et favoriser la relaxation. Le stress diminue et la production de sérotonine augmente, favorisant la récupération et le sommeil. D’ailleurs, si vous avez suivi le protocole jusqu’ici, c’est le moment idéal pour manger vos glucides parce que la « fenêtre » post-entraînement est le moment où vous avez la meilleure sensibilité à l’insuline. Les muscles criants refont tranquillement leurs réserves de glycogène et vous tombez progressivement dans le mode relaxation.

Un autre point d’intérêt est de pouvoir intégrer suffisamment de glucides le soir pour empêcher un sommeil troublé par une chute du sucre sanguin au cours de la nuit. J’étais étonné quand j’ai réalisé que je pouvais faire d’une pierre deux coups : manger à satiété et avoir un sommeil moins perturbé.

Il est très important de comprendre que même si le timing nutritionnel peut être un atout pour la performance sportive, personne n’est à l’abri des lois de la dépense calorique. Ça veut tout simplement dire qu’au final, le total de vos calories est ce qui va jouer sur votre perte de poids ou sur votre prise de masse. Par contre, il est intéressant de pouvoir planifier ses repas pour mettre toutes les chances de son côté. Voici donc un bref aperçu de comment je disperse les macronutriments à travers mes repas.

Déjeuner : protéine + gras

Dîner : riz (portion modérée) + protéine + légumes

Collation PM : shake + gras + un fruit riche en fibres tel que la pomme

Souper : riz + protéine + légumes

— Workout –

Post workout : shake + glucides rapides

Plus tard en soirée : similaire au souper, mais j’ajoute un gras

Une étude menée en Israël avec un échantillon de 100 policiers ayant un IMC au-delà de 30 a montré que la consommation de la majorité des glucides au souper avait amélioré le sentiment de satiété chez les sujets, avait encouragé la persévérance dans le processus de perte de poids, amélioré la sensibilité à l’insuline, fait diminuer l’inflammation et amélioré les profils hormonaux et la réponse métabolique, en plus de faire augmenter les niveaux d’adiponectine, une molécule formée par le tissu adipeux impliquée dans le métabolisme des glucides et des graisses. L’étude sera disponible dans les liens plus bas (en anglais seulement).

Conclusion :

J’espère avoir su vous donner une bonne vue d’ensemble de cette stratégie de gestion des glucides. C’est en fait très simple pour les bienfaits qui peuvent en découler. Je termine en soulignant que cette approche peut être très intéressante à l’aube des Fêtes, si vous prévoyez vous permettre des repas plus copieux lors de certaines soirées. Sur ce, je vous souhaite de passer du bon temps avec vos proches. Soyez sages!

RÉFÉRENCES

DIETER, Brad. 3 Rules for Successful Low-Carb Diets, [en ligne], adresse URL: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/rules-for-successful-low-carb-diets

POLIQUIN, Charles. The case for eating your carbohydrates at night – revised, [en ligne], adresse URL: http://www.strengthsensei.com/the-case-for-eating-your-carbohydrates-at-night/

POLIQUIN, Charles. The meat and nuts breakfast, [en ligne], adresse URL: http://www.strengthsensei.com/the-meat-and-nuts-breakfast/

SOFER, Sigal et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner, [en ligne], adresse URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.48/full