-Pour développer vos fessiers, vous devez les entraîner deux fois par semaine pendant des jours non consécutifs et adapter votre régime alimentaire pour y inclure davantage de protéines.
-Il est important de faire travailler vos fessiers, car ils nous aident à marcher, courir, sauter et monter les escaliers.
Qu’est-ce que les fessiers ?
Nombreux sont ceux qui souhaitent renforcer et développer leurs fessiers, autrement dit leurs fesses, pour des raisons esthétiques.
Mais lorsqu’il s’agit de votre santé physique, avoir des fessiers forts est essentiel. “Ils sont les principaux mobilisateurs des hanches et des cuisses, donc lorsque nous nous asseyons, nous tenons debout, sautons ou montons des marches, les fessiers sont sollicités pour toutes ces fonctions”, explique Ben Walker, entraîneur personnel certifié et propriétaire d’Anywhere Fitness, un studio de fitness situé à Dublin, en Irlande.
Les fessiers sont constitués de trois muscles :
Vos fessiers sont constitués de trois muscles principaux.
-Le grand fessier. Il est responsable de l’extension de la hanche, comme lorsque vous marchez, et de la rotation latérale de la cuisse, comme lorsque vous balancez votre jambe.
-Le moyen fessier. Il est responsable de l’éloignement de la jambe du corps, comme lorsque vous sortez du lit, et de l’équilibre.
-Le petit fessier. C’est le plus petit des trois muscles et il aide à la marche et à la rotation des jambes.
Si vous passez la plupart de votre temps assis, il est probable que vos fessiers soient faibles ou sous-exploités. Si vos fessiers sont faibles, vous risquez de développer une amnésie fessière, c’est-à-dire que vos fessiers oublient comment fonctionner correctement. Si vos fessiers ne fonctionnent pas correctement, cela peut affecter votre capacité à bouger et provoquer des douleurs aux genoux et au bas du dos.
“Il est plus important de garder vos fessiers forts car la plupart des gens passent leur temps à être sédentaires en raison de leur environnement de travail et de leurs choix de vie”, explique Idalis Velazquez, un entraîneur de fitness basé à Miami, en Floride.
Les meilleurs exercices pour les fessiers
Pour vous aider à renforcer vos fessiers, nous avons rassemblé cinq des meilleurs exercices pour les fessiers, avec des instructions étape par étape fournies par Walker.
1. Fire hydrants
Équipement utilisé :
Bandes de résistance ou poids pour les chevilles (facultatif)
Comment le faire :
Commencez par vous mettre à quatre pattes – vos genoux doivent se toucher et vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et se trouver directement sous les épaules.
Pour plus de résistance, attachez des poids aux chevilles, nouez une bande de résistance au-dessus des genoux, ou faites les deux.
Gardez le dos droit et regardez directement vers le sol à tout moment.
Levez une jambe et éloignez-la du corps à un angle de 45 degrés, gardez votre genou à 90 degrés et essayez de la lever jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec vos hanches.
Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.
Comptez les répétitions :
Débutants : 12 à 15 répétitions en trois séries
Intermédiaires : 15 à 20 répétitions | trois séries
Muscles ciblés :
Grand fessier, moyen fessier, petit fessier, abdominaux.
2. Steps-up sur une jambe
Équipement utilisé :
Haltères (facultatif)
Comment le faire :
Tenez-vous debout à côté d’un banc, le dos droit.
Placez les mains sur votre taille ou tenez un ou deux haltères au niveau de la poitrine.
Placez une jambe à un angle de 90 degrés et posez-la sur le banc, en gardant l’autre jambe droite et fermement plantée sur le sol.
Faites passer le poids de votre corps par le talon de votre jambe gauche et poussez simultanément sur votre pied droit.
Faites une pause et maintenez votre poids en l’air au niveau de la poitrine pendant une seconde.
Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Comptez les répétitions :
Débutants : 12 à 15 répétitions en trois séries
Intermédiaires : 12 à 15 répétitions | trois séries
Muscles ciblés :
Grand fessier, moyen fessier, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, bas du dos.
3. Side squat
Équipement utilisé :
Bandes de résistance ou haltères (facultatif)
Comment le faire :
Attachez une bande de résistance juste en dessous des deux genoux.
Tenez-vous debout, pieds joints, en position semi-squatté.
Faites un pas un peu plus large que la largeur des épaules vers un côté et abaissez-vous au-delà de 90 degrés.
Assurez-vous de repousser les hanches, de garder le centre du corps engagé et le dos droit.
Appuyez sur le talon pour revenir à la position initiale.
Effectuez le même mouvement pour un nombre complet de répétitions d’un côté, puis répétez avec l’autre jambe.
Nombre de répétitions :
Débutants : 12 à 15 répétitions en trois séries
Intermédiaires : 12 à 15 répétitions | trois séries (avec un seul haltère)
Muscles ciblés :
Grand fessier, moyen fessier, petit fessier, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, bas du dos.
4. Glutes bridge
Équipement utilisé :
Banc, haltère simple (facultatif)
Comment le faire :
Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou une surface confortable.
Placez vos bras étendus sur les côtés, les paumes des mains face au sol ou utilisez vos mains pour tenir un haltère sur vos hanches pour plus d’intensité.
Placez-vous près du banc de façon à ce que vos jambes soient à 45 degrés lorsque vous posez vos talons sur sa surface.
Levez vous vers le haut en position droite en serrant vos fessiers et en faisant passer le poids de votre corps par les talons.
Maintenez la position pendant une seconde, puis relâchez lentement et revenez à une colonne vertébrale plate.
Nombre de répétitions :
Débutants : 12 4o 15 répétitions | trois séries
Intermédiaires : 15 à 20 répétitions | trois séries
Muscles ciblés :
Grand fessier, moyen fessier, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux, adducteurs de la hanche.
5. Squats bulgares
Équipement utilisé :
Haltères (facultatif)
Comment le faire :
Tenez-vous debout à environ 2 ou 3 pieds devant un banc ou une chaise, en faisant face à celui-ci.
Pour augmenter l’intensité, tenez un ou deux haltères au niveau de la poitrine.
Avancez un pied, positionné à un angle de 90 degrés, et placez l’autre pied sur le banc derrière vous.
En gardant le torse droit et le tronc engagé, pliez votre jambe avant pour vous accroupir.
Maintenez cette position pendant une seconde, puis faites passer le poids de votre corps par le talon droit pour vous relever et revenir à la position de départ.
Nombre de répétitions :
Débutants : 12 à 15 répétitions | deux à trois séries
Intermédiaires : 12 à 15 répétitions | trois séries
Muscles ciblés :
Grand fessier, moyen fessier, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs de la hanche.
Comment développer vos fessiers
Si vous voulez développer et renforcer vos fessiers, vous devez faire plus que de l’exercice. Voici quelques conseils supplémentaires :
1. Soyez régulier. La meilleure façon de renforcer et de développer vos fessiers est de faire régulièrement des exercices qui les ciblent, plusieurs fois par semaine. Velazquez recommande d’entraîner vos fessiers au moins deux fois par semaine, sur des jours non consécutifs.
2. Reposez-vous et récupérez. Les muscles ont besoin d’au moins 48 heures après une séance de musculation pour récupérer et se réparer. Le surentraînement peut compromettre les résultats et entraîner des blessures.
3. Augmentez le nombre de répétitions. Pour les débutants, Walker recommande d’utiliser des poids suffisamment légers pour effectuer confortablement les exercices pendant 15 à 20 répétitions sur trois ou quatre séries. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement 12 répétitions d’un exercice avec une pause d’une minute entre trois séries, augmentez le poids d’un ou deux livres. En fin de compte, vous devriez vous efforcer d’atteindre huit à douze répétitions au poids maximum en trois séries, dit Walker.
4. Modifiez votre régime alimentaire. Selon M. Velazquez, une répartition quotidienne typique des macronutriments – c’est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides que vous consommez par jour – pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse et à gagner du muscle est de consommer.. :
40 % de protéines
30 % de graisses
30 % de glucides
Les fessiers sont constitués de trois muscles différents qui sont essentiels au bon mouvement des hanches et des cuisses. La meilleure façon de renforcer vos fessiers est d’effectuer une variété d’exercices de renforcement des fessiers sur des jours non consécutifs et d’augmenter votre poids au fil du temps. Veillez à prendre des jours de repos entre les séances de musculation pour éviter le surentraînement.
