Associer des glucides à des protéines avant les séances d’entraînement peut aider à améliorer les performances et la récupération. Il est également important de rester hydraté et certains suppléments comme la créatine ou la caféine peuvent être bénéfiques.

Les athlètes et les amateurs de fitness sont toujours à la recherche de moyens pour améliorer leurs performances et atteindre leurs objectifs. Une bonne alimentation peut aider votre corps à être plus performant et à récupérer plus rapidement après chaque séance d’entraînement.

Un apport optimal en nutriments avant l’exercice vous aidera non seulement à maximiser vos performances, mais aussi à minimiser les dommages musculaires.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition avant l’entraînement

Savoir quoi manger est important.

En apportant à votre corps les bons nutriments avant l’effort, vous aurez l’énergie et la force nécessaires pour être plus performant.

Chaque macronutriment a un rôle spécifique à jouer avant une séance d’entraînement. Cependant, le rapport dans lequel vous devez les consommer varie selon l’individu et le type d’exercice.

Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.

Glucides

Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.

Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.

Pour les exercices courts et de haute intensité, vos réserves de glycogène constituent la principale source d’énergie de vos muscles.

Mais pour les exercices plus longs, le degré d’utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit notamment de l’intensité, du type d’entraînement et de votre alimentation générale.

Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. Lorsque ces réserves s’épuisent, votre rendement et votre intensité diminuent .

Des études ont montré que les glucides peuvent augmenter les réserves de glycogène et leur utilisation tout en stimulant l’oxydation des glucides pendant l’exercice.

La charge en glucides, qui consiste à suivre un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène.

Protéines

De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines avant l’entraînement pour améliorer les performances athlétiques.

Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l’exercice augmente la synthèse des protéines musculaires.

Une petite étude a révélé que la consommation de 25 grammes (g) de protéines de lactosérum avant l’exercice améliorait l’anabolisme du corps entier, ou la croissance musculaire, par rapport à un placebo.

D’autres avantages de la consommation de protéines avant l’exercice incluent;

-augmentation de la masse musculaire
-une meilleure récupération musculaire
-augmentation de la force et de la masse maigre
-amélioration des performances musculaires

Lipides

Alors que le glycogène est utilisé pour les exercices de courte durée et de forte intensité, les graisses constituent la source de carburant pour les exercices de longue durée et d’intensité modérée à faible.

Certaines études ont examiné les effets de la consommation de graisses sur les performances sportives. Cependant, ces études ont porté sur des régimes riches en graisses sur une longue période, plutôt qu’avant l’exercice.

Le moment de votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l’exercice.

Pour optimiser les résultats de votre entraînement, essayez de prendre un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant de vous entraîner.

C’est particulièrement important pour les entraînements de longue durée, car il est prouvé que les repas avant l’effort n’ont pas d’impact significatif sur les performances pendant les entraînements d’une durée inférieure à 1 heure.

Cependant, dans certains cas, il se peut que vous ne soyez pas en mesure de prendre un repas complet 2 à 3 heures avant l’entraînement.

Dans ce cas, vous pouvez toujours prendre un repas pré-entraînement décent. Gardez à l’esprit que plus vous mangez proche de votre séance d’entraînement, plus le repas doit être petit et simple.

Si vous mangez 45 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement, choisissez des aliments simples à digérer, contenant principalement des glucides et quelques protéines.

Vous éviterez ainsi tout inconfort gastrique pendant l’exercice.

Quelques exemples de repas de pré-entraînement

Les aliments et les quantités à consommer dépendent du type, de la durée et de l’intensité de votre entraînement.

Une bonne règle de base est de manger un mélange de glucides et de protéines avant l’exercice.

Voici quelques exemples de repas équilibrés avant une séance d’entraînement :

Si votre entraînement commence dans les 2 ou 3 heures ou plus

-un sandwich sur du pain complet, des protéines maigres et une salade d’accompagnement
-omelette aux œufs et toast de grains entiers garni de tartinade d’avocat et d’une tasse de fruits
-protéines maigres, riz brun et légumes rôtis.

Si votre séance d’entraînement commence dans les 2 heures

-smoothie protéiné à base de lait végétal, de poudre protéinée, de banane et de baies mélangées
-des céréales complètes et du lait végétal
-une tasse de flocons d’avoine garnie de banane et d’amandes tranchées
-un sandwich au beurre d’amande naturel et aux fruits confits sur du pain complet.

Si votre séance d’entraînement commence dans une heure ou moins

-un yogourt grec et un fruit
-une barre protéinée
-un fruit, comme une banane, une orange ou une pomme.

Gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de prendre plusieurs repas de pré-entraînement à différents moments et que vous pouvez vous contenter de choisir l’un de ces repas.

Pour de meilleurs résultats, expérimentez différents moments et compositions de nutriments.