Depuis quelques années, les glucides sont devenus les ennemis jurés chez les personnes qui essaient de perdre du poids. Lorsqu’on voit les nombreuses études scientifiques qui associent les glucides raffinés à l’obésité et à des maladies chroniques, on comprend pourquoi tant de personnes ont peur d’en consommer.

Mais devrions-nous vraiment avoir peur des glucides? Il faut se rappeler que les glucides sont nécessaires pour maintenir une bonne masse musculaire et pour avoir suffisamment d’énergie pour s’entraîner au maximum durant nos séances et ainsi bâtir du muscle.

Il faut donc évidemment manger les BONS glucides, mais aussi savoir optimiser son corps à leur action.

Si tu nous suis sur Project Physique depuis un moment, tu sais que nous avons utilisé le cyclage des glucides auprès de milliers de clients depuis 2015 et avons réalisé des centaines de transformations grâce à cette technique.

Le cyclage des glucides (en anglais carb cycling) est une technique qui te permet de prendre de la masse musculaire et de perdre du gras, mais surtout d’augmenter ton métabolisme de base et ta sensibilité à l’insuline pour t’assurer de ne plus jamais craindre de prendre du poids face aux glucides.

Le Cyclage des Glucides, c’est quoi?

Le carb cycling, c’est une technique alimentaire qui fonctionne en alternant des journées à faible consommation de glucides et, de temps à autre, à haute consommation. Ce type de régime peut donc apporter les avantages d’un régime pauvres en glucides, comme la perte de gras et les bénéfices d’un régime alimentaire riche en glucides, comme la prise de muscle et le gain d’énergie.

En mangeant de cette façon, vous réussirez également à booster votre métabolisme de base grâce à l’augmentation soudain des glucides, mais vous réussirez également à perdre du gras grâce à la faible consommation de calories dans les journées faibles en glucides. À savoir que vous pouvez aussi garder vos journées hautes en glucides avec la même teneur calorique que les autres jours (si vous voulez perdre rapidement du gras) en diminuant vos lipides pour faire place aux glucides (Vous échangez 9 calories des lipides pour 4 calories des glucides par gramme)

• Pendant les jours à haute teneur en glucides, le corps libère plusieurs hormones nécessaires pour augmenter le métabolisme. Avec cela, les réserves de glycogène musculaire sont remplis.
  
• Durant les jours à faible teneur en glucides, la consommation déficitaire de calories et de sucre permet au corps de brûler plus facilement votre gras.

Puisque la plupart des “diètes” classiques sont souvent vus comme étant restrictives, beaucoup de nos clients ont adorés la variété qu’apporte le cyclage des glucides. Suivre des journées contenant plus de lipides et moins de glucides donne l’occasion de manger des aliments plus gras, comme du bacon. Suivre des journées à haute teneur en glucides nous permet de manger des crêpes, du pain, des pâtes … Tout ce qui est habituellement mis de côté dans les diètes restrictives!

Quels sont les avantages du Cyclage des Glucides ?

• Maintenir votre masse musculaire même en déficit calorique.
• Meilleure récupération musculaire après l’entraînement.
• Perte de poids et de gras.
• Augmentation du métabolisme de base
• Variété et flexibilité des repas
• Perte d’énergie moins significative que sous une diète restrictive
• Moins de sentiment de faim – Vos hormones sont stables.

Comment cycler ses glucides ?

Il existe plusieurs différentes façons de cycler vos glucides pour avoir des résultats. Certaines personnes aiment choisir des journées basses, modérées et riches en glucides. D’autres préfèrent cycler selon leurs journées d’entraînements, mangeant beaucoup de glucides les journées d’entraînements et peu lors des journées de repos. Chez Project Physique, nous aimons surtout y aller selon le client, mais nous pensons aussi que pour le commun des mortels, la stratégie alimentaire se doit d’être simple à utiliser pour profiter pleinement de son utilisation. La vie est déjà bien assez difficile comme ça!

Voici donc comment nous séparons nos journées :

1. Riche en glucides
   
2. Pauvre ou sans glucide

Pour quelqu’un qui veut perdre du poids, nous commencerons avec 1 journée haute en glucides par semaine, un peu comme un cheatmeal. Il est préférable d’utiliser cette journée avec une session d’entraînement qui priorise votre faiblesse, les jambes par exemple. En gardant 1 seule journée par semaine, vous aurez rapidement des résultats et votre corps deviendra rapidement plus sensible à l’insuline. C’est par la suite que nous pourrons ajouter une 2e journée et ainsi de suite.

Pour une prise de masse, vous pourriez choisir 2 journées par semaine à haute teneur en glucides et faire de ces journées des périodes hautes en calories. Vous pourriez augmenter vos calories journalières d’au moins 500 calories. (Allo les sushis <3 )

Enfin, les jours pauvres en glucides se feront le reste de la semaine. Tous les jours sauf la journée à haute teneur. L’objectif est de vous permettre de perdre du gras rapidement grâce à la faible consommation de glucides, mais aussi de créer une demande métabolique et hormonale. Votre corps demandera des glucides! Lorsque vous lui en donnerez, il saura automatiquement où les mettre ; Dans votre cerveau, vos organes, mais surtout, dans vos muscles!!! 

Combien de calories et de glucides devriez-vous consommer?

Cela dépend de ta génétique, de ton sexe, âge, niveau d’activité et objectifs. Pour te donner une idée, utilise notre Calculateur de macronutriments en suivant les prochaines instructions.

Au niveau des glucides, nous recommandons habituellement 10 à 15% de vos calories quotidiennes lors des journées faibles en glucides. Vous pouvez doublé voir triplé votre consommation lors des journées à haute teneur. Nous commençons habituellement tranquillement en doublant, soit à 30% de vos calories quotidiennes.

En termes de quantité, chez les majorités des gens, cela représente entre 200 et 300 grammes de glucides pour les journées « hautes », et entre 50 et 100 grammes pour les journées Basses. Encore une fois, les hommes qui sont plus grands et ont un métabolisme plus haut ont tendance à exiger plus de calories et de glucides que les petites femmes.

Pour ce qui est des  deux autres macronutriments, il important de mentionner qu’avec le cyclage des glucides, tous les jours nécessitent une consommation élevée de protéines pour maintenir la croissance et le maintien de la masse musculaire. Visez de 35 à 45% de vos calories quotidiennes en protéines. Il est aussi important de prendre en compte que la consommation de lipides doit être inversement liée à la consommation de glucides.

• Cela signifie que lors des journées riches en glucides, tu devras diminuer ta consommation de lipides pour t’assurer de ne dépasser tes calories. Si tu manges 40% de protéines et 30% de glucides lors de ta journée haute en glucides, tu auras 30% de libre pour tes lipides.
• Au contraire, pendant les jours à pauvre teneur en glucides, augmente ta consommation de lipides, mais assure toi de ne pas dépasser tes calories quotidiennes. Reste en déficit calorique afin de continuer de perdre du gras. Si tu manges 20% de glucides et 40% de protéines, tu auras 40% de libre pour tes lipides.

Les meilleures glucides à consommer ?

Comme dans n’importe quel plan alimentaire, les meilleurs glucides seront toujours les complexes puisqu’ils sont plus sains pour la santé. Par exemple la patate douce, le gruau, le quinoa, le riz basmati, le pain sans gluten, mais aussi les fruits et les légumineuses comme les lentilles qui sont d’excellentes sources de fibres.

Évidemment, de temps à autre, il est accepter de consommer des aliments à index glycémique plus élevé pour se faire plaisir. Un petit dessert par là, une petite coupe de vin aussi. Mais il faut se rappeler que plus vous utiliserez des aliments complexes et plus votre glycémie sera stable, ce qui vous aidera grandement dans votre perte de poids, mais aussi afin d’améliorer votre sensibilité à l’insuline.

Il est également possible de se permettre un repas triche à l’occasion. Ce que nous recommandons est de s’assurer de diminuer notre consommation de glucides et de calories dans la journée, de s’entraîner et ensuite de consommer votre repas triche. Ce repas devrait être à haute teneur en glucides principalement. Tenter d’éviter les gras trans et l’abus de sucre. Un bon repas de pâtes avec du pain à l’ail et une bonne coupe de vin, c’est légal dans le Cyclage des Glucides et c’est tellement réconfortant!

Pourquoi utiliser cette technique?

Le Cyclage des glucides est probablement la meilleure technique pour conserver un système hormonal sain tout en réussissant une perte de poids efficace et rapide.

Durant les journées à faible teneur en glucides, le carb cycling aide le corps à augmenter sa sensibilité à l’insuline ce qui limite le stockage des graisses. Le corps utilise les journées à haute teneur afin de reconstituer ses réserves de glycogène musculaire, là où il puise son énergie durant les activités physiques .

Il est important aussi de noter que cette technique a une grande incidence sur une autre hormone : La leptine. Aussi appelée Hormone de la Faim, la leptine informe le corps quand il a besoin de calories. La leptine est libérée dans le corps lorsque nous consommons des glucides. Si nous en consommons continuellement, le corps n’a jamais l’impression d’être rempli ce qui nous laisse souvent sur notre appétit et augmente la difficulté de notre régime. En cyclant les journées, ce problème est résolu.

Pour terminer, La sérotonine est également une hormone qui est affectée positivement par le carb cycling. Elle stimule l’humeur et te fait sentir heureux. Les glucides augmentent les taux de sérotonine et c’est d’ailleurs pourquoi certaines personnes mangent lorsqu’ils sont tristes ou fâchés. En cyclant vos glucides, vous réussirez à stabiliser votre sérotonine, vous empêchant d’être léthargique et émotif, problème que l’on perçoit souvent dans les régimes restrictifs.

Voici donc toutes les raisons qui nous ont poussés à choisir le Cyclage des Glucides chez Project Physique. Nous adorons cette technique et nous croyons vraiment en son efficacité. Svp, si vous avez appréciez cet article ou si vous avez appris quelque chose, partagez-le à vos proches ou sur Facebook! Nous vous invitons vous aussi à tenter l’expérience par vous-même ou à nous écrire si vous voulez travailler avec nous!

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