Pourquoi es-tu toujours Fatigué?

Fatigue, vraiment ?

Est-il normal d’être fatigué après avoir dormir 7, 8 ou même 9 heures ? Est-ce que cette fatigue va disparaître du jour au lendemain si l’on dort plus ? Est-ce que vous avez des variations d’énergie au courant de la journée, vers 13h ou 16h ? Avez-vous un regain d’énergie en soirée ? Avez-vous de la difficulté à vous endormir le soir ? Êtes-vous stressé, plus que la majorité des gens ? Sentez-vous que vous ne récupérez tout simplement jamais ? Si vous avez répondu oui à une de ces questions, vous devez absolument lire cet article.

Il faut savoir que l’être humain a une horloge biologique qui s’est affinée au cours de l’évolution afin de s’adapter aux périodes de jours et aux périodes d’obscurité. En effet, vous avez deviné que la nuit, il faut dormir, et qu’en matinée, il faut se réveiller. Le corps fonctionne comme cela. Peu de gens peuvent s’adapter à l’inverse, quoique très difficile, mais ce n’est pas le sujet de cet article. Ces périodes sont sous l’influence d’un cycle circadien et de sécrétions hormonales. C’est notamment notre horloge biologique interne qui contrôle la sécrétion naturelle de cortisol.

Le cortisol :

Qu’est-ce que le cortisol ? C’est une hormone extrêmement complexe, mais pour vous illustrez ce qu’elle fait, en voici quelques exemples :

  • Lors d’une période de stress, le cortisol est sécrété, mais avec le temps, les glandes s’épuisent et l’individu aura de la difficulté à gérer ce stress;
  • Est un puissant anti-inflammatoire;
  • Agit comme régulateur sur les globules blancs;
  • A un impact au niveau cardiovasculaire (aide à gérer la tension artérielle);
  • Est sécrété dans le « fight or flight ». Lors d’un évènement stressant, il permet au corps de « survivre » en impliquant différentes réactions physiologiques;
  • Aide à normaliser la glycémie lorsque celle-ci est à un niveau plus faible à l’aide de la néoglucogenèse;
  • Influence le comportement, l’humeur et l’excitabilité des neurones du cerveau;
  • Influence le sommeil, et si perturbé, peut engendrer l’irritabilité, des pertes de mémoire, de la confusion, etc;
  • Régule le métabolisme des protéines, lipides et glucides;
  • Régule le cycle circadien.

Il est évident que la fatigue au réveil, même après une bonne nuit de sommeil, est multifactorielle. Toutefois, quelques causes spécifiques sont identifiables et modulables, c’est-à-dire que ce n’est pas en lien avec la génétique, mais bien les actions que l’on pose quotidiennement. Des symptômes comme la fatigue au matin, des variations d’énergie en début d’après-midi et un boost d’énergie en soirée est ce qu’on appelle une courbe de cortisol inversée. Si la rythmicité de sa sécrétion est perturbée, il y aura modification du cycle de sommeil et de l’état d’éveil. Cette altération du rythme a des effets délétères sur le métabolisme des nutriments, sur la qualité et la quantité de sommeil et sur les fonctions cognitives. De nombreuses études ont montré́ que la privation de sommeil ou les réveils nocturnes augmentent la sécrétion de cortisol (1,2).

Habituellement, le cortisol est à son plus haut le matin, car le fait de se lever le matin est un « stress » pour l’organisme. Nous passons d’un état dit « neuro-végétatif » en dormant, à un état où il y a de lumière et le cerveau se met en marche : la journée commence. Il y a également quelques peaks durant la journée, mais la courbe (sécrétion) diminue au courant de la journée, puis est faible en soirée pour permettre de dormir. Un cortisol élevé en soirée, donc un stress que le corps vit, résultera en une possible insomnie et une incapacité de se coucher « tôt ».

Comment peut-il être perturbé ?

  • Mauvaise alimentation : riche en glucides, sucres et produits transformés;
  • Mauvaise digestion;
  • Un travail nocturne et/ou en horaire décalé;
  • Stress chronique;
  • Trauma;
  • Heures de sommeil tard avec stimulation précédant le sommeil;
  • État pathologique et infections.

Voici ce à quoi peut ressembler une courbe de cortisol inversée. Il y a augmentation vers l’heure du coucher, un sommeil instable, un réveil dans la nuit et le cortisol continue d’augmenter dans la matinée au lieu de diminuer. En début d’après-midi, il y a un « crash » et on a envie de dormir… mais on lutte, puis ça finit par passer et on a un regain d’énergie durant la soirée. Ce graphique est tout à fait anormal. Il est donc nécessaire de bien gérer son cortisol et de rééquilibrer cette courbe. Sans cortisol, le corps ne pourrait survivre face aux agressions immunitaires et au stress. Cette hormone est nuisible si elle n’est pas bien gérée, mais positive pour l’organisme si elle est bien gérée.

Comment peut-on aider à rééquilibrer notre cycle circadien ?

Voici 5 conseils :

  1. Manger des protéines et des lipides au déjeuner, car cela va moduler la sécrétion de l’insuline et du cortisol au courant de la journée;
  2. Tout faire pour ne pas se réveiller durant la nuit. Cela est possible en gérant l’alimentation après le souper, en utilisant des plantes adaptogènes ou en améliorant la routine du sommeil, comme éviter des écrans (tv, cellulaire ou lumières) au moins 30 minutes avant le coucher;
  3. S’endormir rapidement. Utiliser des plantes adaptogènes conseillées par un professionnel de la santé et éviter l’exposition à la lumière bleue;
  4. Prendre une marche en soirée, méditer ou faire du yoga pour diminuer le stress;
  5. Éviter les intolérances alimentaires telles que le gluten et le lactose, car cela va causer de l’inflammation.

Donc, n’attendez plus pour régler cette situation. Notre équipe peut vous aider. Dormir, dormir et dormir n’est pas la solution. Dites-vous que, présentement, vous êtes dans la meilleure condition possible, mais si vous vous retrouvez dans une courbe de cortisol inversée et que vous n’agissez pas, votre capacité à gérer la fatigue et le stress diminuera et votre corps décompensera. Heureusement, cela se règle assez rapidement. Il faut bien gérer le cortisol et consulter des professionnels de la santé adéquats.

Alexandre Monfette, N.D., Phy.D., Posturologue, Kinésiologue

(1) Chapotot F, Buguet A, Gronfier C, Brandenberger G. Hypothalamo-pituitary-adrenal axis activity is related to the level of central arousal: effect of sleep deprivation on the asso- ciation of high-frequency waking electroencephalogram with cortisol release. Neuroendocrinology 2001;73:312-21.

(2) Vgontzas AN, Zoumakis M, Bixler EO et al. Impaired nighttime sleep in healthy old versus young adults is asso- ciated with elevated plasma interleukin-6 and cortisol levels: physiologic and therapeutic implications. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:2087-95.

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Samuel Beaulieu-Cadieux

Entraîneur et Propriétaire de Fen-X

Samuel est entraîneur et étudiant en Naturopathie. Il a fondé avec son coéquipier, Jérome Gravel, l’entreprise Fen-X qui se spécialise en Coaching en domicile. Vous pouvez visiter leur site web au https://fen-x.ca/