Faire des exercices pour renforcer le bas du dos peut aider à soulager et à prévenir les douleurs lombaires. Ils peuvent également renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras.
Selon les chercheurs, l’exercice augmente également le flux sanguin dans la région du bas du dos, ce qui peut réduire la raideur et accélérer le processus de guérison.
Ci-dessous, nous expliquons comment faire 10 exercices qui renforcent le bas du dos et peuvent aider les gens à gérer les douleurs lombaires :
1. Le pont
Les ponts font travailler le grand fessier d’une personne, qui est le grand muscle des fesses. Les gens font travailler ce muscle lorsqu’ils bougent leurs hanches, notamment lorsqu’ils se penchent pour faire un squat.
Le grand fessier est l’un des muscles les plus importants du corps, et le fait de le garder fort peut aider à soutenir le bas du dos.
Pour effectuer un pont :
Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en plaçant les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
Appuyez les pieds sur le sol, en gardant les bras le long du corps.
Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Serrez les fesses en gardant les épaules au sol.
Descendez les fesses au sol et reposez-vous pendant quelques secondes.
Répétez 15 fois, puis reposez-vous pendant 1 minute.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
2. Étirements du genou à la poitrine
L’étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos et à soulager les tensions et les douleurs.
Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine :
Allongez-vous sur le dos sur le sol.
Pliez les genoux, en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
Utilisez les deux mains pour ramener un genou vers la poitrine.
Maintenez le genou contre la poitrine pendant 5 secondes, en gardant les abdominaux contractés et en appuyant la colonne vertébrale sur le sol.
Revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice avec la jambe opposée.
Répétez avec chaque jambe 2 à 3 fois deux fois par jour.
3. Étirements rotatifs du bas du dos
L’étirement rotatif du bas du dos peut aider à soulager les tensions dans le bas du dos et le tronc. Il fait également travailler en douceur les muscles du tronc pour améliorer la stabilité.
Pour effectuer l’étirement rotatif du bas du dos :
Allongez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
En maintenant fermement les épaules au sol, faites rouler doucement les deux genoux pliés sur le côté.
Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
Revenez à la position de départ.
Faites rouler doucement les genoux pliés vers le côté opposé, maintenez la position, puis revenez à la position de départ.
Répétez 2 à 3 fois de chaque côté, deux fois par jour.
4. Manœuvres d’aspiration
La manœuvre d’aspiration fait travailler le muscle transversal de l’abdomen. Ce muscle se trouve à l’avant et sur le côté de l’abdomen et stabilise la colonne vertébrale et la région du bas du dos.
Pour effectuer la manœuvre de respiration :
Allongez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds à plat, en gardant les bras le long du corps.
Inspirez profondément.
Tout en expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale, en contractant les muscles abdominaux et en maintenant les hanches immobiles.
Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Répétez 5 fois.
5. Inclinaisons pelviennes
L’exercice d’inclinaison pelvienne permet de libérer les muscles dorsaux tendus et de les garder souples.
Pour réaliser cet exercice d’assouplissement du bas du dos :
Allongez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds à plat, en gardant les bras le long du corps.
Cambrez doucement le bas du dos et poussez le ventre vers l’extérieur.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
Aplatissez le dos et rentrez le nombril vers le sol.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez.
Augmentez le nombre de répétitions chaque jour, jusqu’à 30.
6. Levée latérale des jambes
Les levées de jambes latérales font travailler les muscles abducteurs de la hanche. Ces muscles soutiennent le bassin et peuvent contribuer à réduire les tensions dans le dos.
Il est essentiel de garder ces muscles forts, car ils aident une personne à maintenir son équilibre et peuvent affecter sa mobilité.
Pour effectuer des levées de jambes latérales allongées :
Allongez-vous sur un côté, les jambes jointes.
Gardez la jambe inférieure légèrement pliée.
Rentrez le nombril dans la colonne vertébrale pour faire travailler les muscles centraux.
Levez la jambe supérieure d’environ 20 cm, en la gardant droite et tendue.
Maintenez la position pendant 2 secondes.
Répétez 10 fois.
Tournez-vous de l’autre côté du corps et répétez l’exercice en soulevant l’autre jambe.
Effectuez 3 séries de chaque côté.
7. Étirements du chat
L’étirement du chat peut aider à allonger le dos, à le rendre plus fort et à soulager les tensions musculaires.
Pour réaliser l’étirement du chat :
Mettez-vous sur les mains et les genoux, les genoux étant écartés de la largeur des hanches.
Cambrez le dos en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
Détendez lentement les muscles et laissez l’abdomen s’affaisser vers le sol.
Revenez à la position de départ.
Répétez 3 à 5 fois deux fois par jour.
8. Supermans
Une personne a besoin d’extenseurs dorsaux forts pour maintenir une bonne posture. Ces muscles se situent de part et d’autre de la colonne vertébrale.
Des extenseurs dorsaux faibles peuvent réduire le soutien de la colonne vertébrale et du bassin, mais un exercice appelé “Superman” peut aider.
Pour réaliser un Superman :
Allongez-vous à plat ventre sur le sol et tendez les deux bras devant le corps, en gardant les jambes tendues et à plat sur le sol.
Levez les mains et les pieds, de manière à créer un espace d’environ 15 cm entre eux et le sol.
Essayez de rentrer le nombril, en le soulevant du sol, pour faire travailler les muscles du tronc.
Gardez la tête droite et regardez le sol pour éviter toute blessure au cou.
Tendez les mains et les pieds vers l’extérieur aussi loin que possible.
Maintenez la position pendant 2 secondes.
Revenez à la position de départ.
Répétez 10 fois.
9. Étirements de rotation du bas du dos en position assise
L’étirement rotatif du bas du dos en position assise permet de soulager la douleur, de faire travailler les muscles centraux et de renforcer le bas du dos.
Pour effectuer l’étirement rotatif du bas du dos en position assise :
Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise sans bras, en gardant les pieds à plat sur le sol.
Faites une rotation vers la droite en gardant les hanches droites et la colonne vertébrale droite.
Placez les mains derrière la tête ou placez la main gauche sur le genou droit pour soutenir l’étirement.
Maintenez la position pendant 10 secondes.
Répétez l’exercice sur le côté gauche.
Répétez l’exercice de chaque côté 3 à 5 fois deux fois par jour.
10. Redressements assis partiaux
Des muscles abdominaux forts jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale et peuvent également contribuer à maintenir les hanches correctement alignées.
Des abdominaux faibles peuvent entraîner un manque de force centrale et de stabilité, ce qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos. Les flexions et les flexions partielles contribuent à renforcer le tronc.
Pour effectuer des flexions partielles :
Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en gardant les pieds à plat et écartés de la largeur des hanches.
Croisez les mains sur la poitrine.
Inspirez profondément.
À l’expiration, faites travailler les muscles abdominaux en rentrant le ventre.
Soulevez doucement la tête et les épaules de 5 cm du sol en gardant le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice 10 fois.
Effectuez 3 séries.
En conclusion :
Faire des exercices pour faire travailler les muscles du tronc peut prévenir les blessures, augmenter la stabilité et améliorer la flexibilité. Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent également prêter attention à leur posture générale et à leur façon de porter des objets lourds afin d’identifier les mouvements qui peuvent être responsables.
Toute personne souffrant de douleurs lombaires graves ou qui ne disparaissent pas avec des étirements et des exercices doux doit prendre rendez-vous avec un médecin.
Si l’un de ces exercices pour le dos aggrave la douleur, il est essentiel d’arrêter immédiatement de les pratiquer et de consulter un médecin.
