Utilises-tu cette technique pour prendre du muscle ?!

Je vois souvent des gens au gym essayer de travailler en hypertrophie, mais qui s’entraînent plutôt un peu n’importe comment et qui n’emploient pas du tout la bonne technique.  Ils pensent que la façon dont ils s’entraînent est la meilleure et qu’ils vont obtenir des gains de cette manière.  Parfois, il suffit de changer UNE seule petite chose dans notre façon de faire, et PAFF, les résultats commencent à apparaître.  L’hypertrophie est une méthode d’entraînement assez populaire, d’où l’importance de connaître LA bonne technique pour l’appliquer adéquatement.

 

Avant toute chose, je vais d’abord t’expliquer qu’est c’que l’hypertrophie musculaire.  Un muscle hypertrophié, c’est souvent ce qu’on appelle LA MASSE.  Pour t’expliquer ça très brièvement, c’est tout simplement l’augmentation du volume de tes fibres musculaires.  Lorsqu’une personne travaille en hypertrophie, elle doit combiner VOLUME et INTENSITÉ pour obtenir de bons résultats. C’est en fait une sorte de mélange entre la force et l’endurance.  Le temps de repos entre les séries doit être d’une durée moyenne (récupération partielle) et la fatigue musculaire doit être maximisée (70-80% de l’intensité). Une fois que tu as compris ces principes de base, tu peux maintenant appliquer LA technique pour favoriser l’hypertrophie, qui est nulle autre que la contraction EXCENTRIQUE.  Plus précisément, c’est la phase de descente de la charge, soit lorsque les muscles s’allongent.  Voyons voir plus précisément pourquoi cette forme de contraction serait meilleure qu’une autre…

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Lors de cette contraction, tu dois ralentir la descente de la charge pour contrer la gravité, une force qui entraîne la charge vers le bas.  Si le mouvement est trop rapide, c’est un signe que la contraction de tes muscles n’est pas suffisante.  Un aspect intéressant des contractions musculaires excentriques est qu’elles développent une FORCE PLUS GRANDE que les contractions concentriques (lorsque les muscles contractés raccourcissent).  La charge que tu utilises pour travailler uniquement en excentrique peut alors être beaucoup plus lourde qu’en concentrique.

Charge PLUS lourde = PLUS de microlésions = Augmente la croissance musculaire = PLUS de gains en volume

En effet, les contractions excentriques provoquent plus de microlésions.  Celles-ci sont la cause des fameuses COURBATURES.  Même si le fait d’être ‘racké’ peut paraître désagréable, c’est ce processus qui stimule la croissance de tes muscles. C’est aussi APRÈS un entraînement (et non pendant), que tes muscles se retrouvent dans une phases d’anabolisme (synthèse et développement du muscle).  Plus ton training est intense, plus ton corps devra récupérer sur une longue période par la suite, et plus tu verras du progrès au niveau de tes gains. Aussi, ce type de contraction implique beaucoup plus les FIBRES DE TYPE II (fibres à contraction rapide). Ce sont d’ailleurs celles-ci qui sont les plus difficiles à solliciter lors d’un entraînement.  Voilà donc un autre avantage à favoriser les contractions excentriques pour augmenter la grosseur de tes muscles.

 

6Lorsque tu utilises des exercices mettant l’accent sur ce type de contraction, c’est à ce moment que le gain de masse musculaire est le plus optimal.  Opter pour la méthode excentrique lente, soit avec une descente de la charge de 3 à 8 secondes, te permettra d’atteindre ton objectif, si celui-ci est en lien avec l’hypertrophie.  Bien entendu, le nombre de répétitions et de séries doit aussi être adéquat.  En exécutant 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions chaque, je te garantis que maintenant tu as les bons outils pour ne plus passer dans ton cadre de porte ! Cependant, travailler en excentrique est une méthode qui demande beaucoup d’énergie à tes muscles et qui vient davantage stresser tes fibres musculaires.  Elle doit donc être exécutée de façon sécuritaire et occasionnelle. Bref, ralentir la vitesse de ta charge lors de tes trainings est une excellente solution pour maximiser l’augmentation du volume de tes fibres.


Un petit truc supplémentaire pour favoriser l’hypertrophie est d’atteindre l’ÉCHEC musculaire, sans quoi il sera IMPOSSIBLE d’augmenter le volume de tes fibres et d’avoir une prise de masse musculaire. Ce que j’entends par échec, c’est lorsque tu n’es plus capable d’effectuer une répétition de plus, soit de travailler jusqu’à l’épuisement.  Donner continuellement son 110% au gym est alors essentiel pour avoir de bons résultats.  C’est lorsque tu penses n’être plus capable que tu dois tout donner et continuer !

 

DREAM it, BELIEVE it, and you will ACHIEVE it ! 

Léonie,

Tech. dt.
Étud. Kin.

Léonie Côté-Bérubé
Léonie Côté-Bérubé
Technicienne en diététique et présentement étudiante en kinésiologie à l'Université du Québec à Trois-Rivières, Léonie est une adepte de l'entrainement physique et de la nutrition. Elle souhaite sensibiliser davantage de gens quant à ses deux passions qui l'animent.

Commentaires :( 4 )

  1. Good job Leonie,beaucoup de détails important a ne pas négliger surtout pour les debutants??

    • Exactement! Mercii beaucoup Marc?

  2. Bravo belle Léonie! Belle carrière qui s’en vient pour toi! Tes parents sont bien fiers de toi! Bon succès dans tous tes projets! Amitiés Lucie Jean XXX

    • Merci beaucoup Lucie! C’est très apprécié 🙂 xxx

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